動態膝下沉是一個徒手體重訓練動作，由一個深而闊的蹲姿開始，左右腳以連續、流暢的節奏交替承接身體重量。在低位深蹲中，你將重心橫向移到一隻腳上，另一隻腳伸直並向側面伸展，然後經過中間回到中央，再在另一邊重複。雙手在胸前交扣，有助你在移動時保持上身正直和平衡。

這個動作常見於熱身、武術體能訓練和一般活動度練習，因為它正好訓練大多數人缺乏的東西：在蹲到最低點時左右移動所需的力量和適應能力。大部分健身房動作都在垂直上下的平面上進行，所以這裏的橫向轉移正是它的價值所在。它以大幅度負荷股四頭肌和大腿內側，挑戰臀肌控制髖部旋轉，並且當重心經過窄小的支撐面時，迫使核心收緊。

闊而深的起始姿勢不是裝飾——它就是整個動作的重點。雙腳應明顯闊過肩寬，腳尖稍稍向外，臀部應落在兩腳跟之間，而不是坐在腳跟上方。如果站得太窄或蹲得太淺，動作就會變成一個淺身的側弓步，失去令這個訓練有效的大腿內側和髖部刺激。盡量保持腳跟貼地；如果踝關節活動度限制了你的話，稍為加大腳尖角度或微微墊高腳跟，都是合理的折衷方法。

要做好這個動作，把軀幹想像成一根橫向平移的柱子，而不是塌下來。當你移向左腳時，左膝屈得更深，右腳向側伸直，胸口保持挺起，雙手交扣在胸骨高度。以控制為主，不要彈震，尤其是初學階段——很多人都會想快快墜下去靠慣性，這樣會令雙腿失去應有的工作量，而且如果膝蓋軌跡向內偏移，更有可能刺激膝關節。

你會見到這個動作被用作深蹲和弓步前的熱身、大重量組之間的積極恢復，或者作為純徒手課表中獨立的腿部和髖部訓練。次數較多而過渡流暢，可以建立股四頭肌和內收肌的局部肌耐力；每邊停留較慢較長，則偏向活動度和姿勢力量。無論如何，它不需要任何器材，也只需要很少空間，是最容易在任何地方安排的深蹲變化動作之一。

主要的安全重點是膝蓋的軌跡。每隻受力腳在負重時，膝蓋應沿腳尖方向移動，而伸直的腿應由髖部伸直，而不是將膝關節鎖死卡緊。如果膝蓋前方或髖褶位置有夾痛感，就減低深度、放慢節奏，逐步在多次訓練中重建活動幅度，切勿勉強。