深蹲轉體碰膝是一個自體重量嘅活動度加力量訓練動作，由全蹲嘅最低點開始，再加入向左右兩邊嘅旋轉碰膝動作。你先坐低入一個深蹲，雙手放喺頭後面，然後旋轉上身，將一邊膝頭向下放向地板，同時保持另一隻腳完全踩實地面、胸口挺起。之後返返去中間位置，換另一邊重複，可以按時間或者次數交替做。

呢個動作之所以喺熱身同髖關節健康訓練入面有佢嘅地位，係因為佢一次過結合咗三個要求：膝頭同髖關節嘅深度屈曲、受控嘅脊柱旋轉，以及唔靠手撐地都可以喺最低點出入嘅力量。股四頭肌、臀肌同內收肌要用力維持同離開深蹲位置，腹斜肌同深層核心控制旋轉，而髖屈肌同大腿內側就喺膝頭向下嘅時候承受負荷被拉長。

準備姿勢比想像中重要。雙腳嘅站位決定咗膝頭可唔可以乾淨利落咁碰到地板。站位稍闊過肩寬，腳尖適度向外打開，可以令大腿骨有空間沉落兩邊髖關節之間。雙手放頭後面可以令手臂唔會阻住，逼住用軀幹而唔係手臂去完成旋轉。如果腳跟離地或者胸口塌落嚟，碰膝就會變成一個亂咁跌嘅動作，所以值得花幾課時間先練好靜態深蹲，再加入轉體。

要做得好，先蹲低到臀部接近腳跟，輕輕收緊核心，手肘向外打開。由嗰度開始，用肋骨帶動旋轉，讓一邊膝頭向下向內沉，直到輕輕碰到地板，或者喺地板上少少懸停。動作應該由髖關節同胸椎發出，而唔係側身塌落去。踩實嗰隻腳落地面，發力返返上企起身或者返去中間位置，再用同樣節奏換邊。

呢個動作好適合放喺下肢訓練課嘅開頭，喺深蹲或者弓步之前做，亦都適合長時間坐、已經對深髖屈曲覺得唔自在嘅人做一般活動度訓練。佢仲係一個好用嘅評估工具：如果你碰膝嘅時候腳跟會離地、或者上身會摺埋，咁就清楚知道活動度訓練應該集中喺邊度。慢慢做，將地板接觸當成一個輕輕嘅碰觸而唔係跌落去，並且根據今日髖關節容許嘅範圍去調整幅度。