深蹲星形開合跳是一項自重增強式訓練動作，將兩個熟悉的動作融合成一個流暢的完整次數：先做一個深蹲，再做一個大幅度星形開合跳。你先雙腳合攏或與髖同寬蹲低，雙手在胸前交扣，然後向上爆發跳起，雙腿大幅張開，雙臂向外向上掃成X形，再迅速收回一切，直接落回下一個深蹲。整個動作會狠狠刺激雙腿，同時令心率持續攀升。

因為它同時要求力量和速度，深蹲星形開合跳可以說是阻力訓練與體能訓練的混合體。深蹲階段透過完整的髖膝屈曲負重訓練quadriceps femoris、臀大肌和膕繩肌；起跳階段則動用小腿和髖伸肌將你推離地面；手臂掃動亦會帶動肩部。核心肌群由頭到尾都在工作——深蹲時穩定軀幹，每次雙腳落地時控制緩衝。

這個動作是循環訓練、HIIT課表和一般體能課的常備動作。它很適合作為收尾動作、自重循環中的一個站點，或者以較低強度進行時作為熱身過渡。任何想在不靠器材的情況下提升腿部爆發力和心肺功能的人都能受惠，不過由於涉及跳躍和落地，膝、踝和髖都需要健康無恙。

準備姿勢比想像中更重要。起始深蹲的姿態決定了起跳是有力受控，還是散亂倉促。體重應平均分佈在全腳掌，胸口保持挺起，膝蓋對準腳尖方向。如果深蹲蹲得不夠深，或者軀幹向前塌下，跳躍高度會下降，落地也會變得更粗糙——大多數做這個動作時的不適都源自這裡。

動作應該有節奏，但絕不能慌亂。透過蹬地發力起跳，真正地伸展到星形姿勢，而不是只把腳跨開幾寸；落地時要屈膝屈髖吸收衝擊，讓雙腳收回合攏。目標是落地時保持安靜；如果落地又大聲又僵硬，那明顯代表你是以伸直的腿撞擊地面，而不是用肌肉作為避震器。

如果跳躍令你不適，或者地面不容許跳躍，深蹲星形開合跳很容易降低難度：完成深蹲後，用快速跨步的方式進入星形姿勢，毋須離地。你依然能獲得大部分肌肉訓練效果和實在的體能訓練效果，對關節的衝擊卻大大減少。