槓鈴前後箭步蹲是一個單腳力量訓練動作,將槓鈴扛在肩膀後方,擺位與深蹲相同。與原地箭步蹲不同,你先向前踏出一步做箭步蹲,發力站起,然後用同一隻腳向後踏步做後箭步蹲,之後先轉邊。呢種「向前再向後」的順序正係呢個變式同一般箭步蹲嘅分別:工作腳喺一次反覆入面,要同時處理向前踏步嘅煞車,同向後踏步嘅控制。

向前箭步蹲嘅部分對股四頭肌要求好大,因為下蹲時前膝要吸收同控制體重再加槓鈴嘅重量。後箭步蹲就將重點稍微轉移去臀大肌同膕繩肌,而且對前膝通常較為友善。同一組入面練兩個方向,比起單練任何一個方向,都能夠畀大腿同髖部更全面嘅刺激,而內收肌群就負責喺整個動作入面令前膝保持正確軌跡。

因為槓鈴放在上背,當你喺每次箭步蹲最低點單腳平衡時,成個軀幹都要保持穩定。核心,尤其係深層軀幹肌肉同下背,會用等長收縮嘅方式發力,防止槓鈴令你向前或向側傾倒。支撐腳髖、膝同腳踝周圍嘅較小穩定肌群同樣受到挑戰,呢個就係點解呢個動作做起上嚟,感覺比實際重量更加吃力嘅其中一個原因。

設定比起大部分箭步蹲更加重要。槓鈴應該穩穩放在斜方肌上,而唔係頸部,手肘向下收,胸口挺起。如果槓鈴鬆散或者姿勢彎腰,每一步都會變成同負重對抗,而唔係一個乾淨利落嘅箭步蹲。踏步要有意識地控制,並且確保有足夠空間,向前踏步時唔會撞到架生或者牆。

呢個動作適合已經掌握徒手前後箭步蹲,並且能夠用良好姿勢完成槓鈴深蹲嘅中級訓練者。佢可以作為腿部訓練日嘅主要下肢動作,或者深蹲之後嘅次要單邊訓練。跑步同跳躍類運動嘅運動員會從中獲得額外好處,因為兩個方向嘅箭步蹲,正好訓練呢啲運動依賴嘅煞車同推進動作。

一開始用適中嘅重量。平衡通常係限制因素,一次前膝內扣或者上身前傾嘅反覆,傷害比一組較輕但乾淨嘅訓練大得多。當你向後踏步嘅姿勢開始差過向前踏步嘅時候,就應該結束嗰組,並且只喺每一下反覆都完全一致嘅情況下先加重。