提膝踏上是一項單腿力量訓練動作，做法是一隻腳踏實地踩在平凳或踏板上。與普通踏上動作把後腳跟上放到凳面不同，每一下頂點位置你都要把後膝向上提到約臀部高度。這個提膝動作令基本的踏上動作變成一個更全面的下肢和髖屈肌訓練，同時要求良好的平衡力和軀幹控制。

主要工作由發力那條腿完成。透過凳上那條腿發力，令股四頭肌和臀肌在完整的髖、膝伸展中受壓，而提膝動作則啟動另一邊腿的髖屈肌，並迫使核心保持肋骨疊在骨盆正上方。你的小腿以及腳踝和髖部周圍的小型穩定肌群會持續工作，防止身體左右搖晃。

這個踏上變式能很好地遷移到跑步、行山、攀爬和草地運動，因為這些活動都涉及一條腿推動身體向前向上時，另一條腿提膝。對於想在不上槓鈴的情況下練單腿爆發力的運動員，以及已經掌握標準踏上動作、想挑戰更難更動態變式的人來說，這都是個聰明的選擇。

器材設定的講究程度遠超大多數人想像。選擇一張高度合適的凳，讓你能整隻腳掌平放凳面，腳踏實地時膝蓋大約與臀部同高或略低。如果你要踮起腳尖或扭動上身才踩得上去，凳就太高了。面向凳子企好，距離夠近，令踏上時小腿大致保持垂直。

要做得好，先把一隻腳完全放上凳面，收緊軀幹，移動之前把體重完全移到前腳上。呼氣，用整隻腳掌發力，站直企上凳上，讓後膝向上提，直至大腿大概與地面平行。頂點位置稍作停頓，然後有控制地把提膝那條腿放回地面，讓它輕柔地吸收體重，再開始下一下。

幾個實用要點能保持這動作安全有效。避免用後腿蹬地借力，這會悄悄偷走目標一側的工作量。提膝時保持上身挺直，不要向後仰，並自然配合擺臂，像跑步一樣把對側手臂向前擺。同一側完成所有次數才換邊，初期只用體重練習，直到每一次都能站得穩為止。