徒手全蹲配頭上推舉是一個複合式徒手動作，將深蹲與站起時的頭上伸手臂動作結合為一。以站立姿勢開始，雙腳明顯闊過肩膀，腳尖微微向外，你會蹲到全蹲深度，同時雙臂向下擺並垂在兩膝之間，然後從地面發力站直，雙臂同時向上伸直推過頭頂。這基本上就是把深蹲和肩部上舉融合成一個連貫流暢的動作。

由於這個動作把上肢和下肢串連成一個完整的動作模式，它非常適合用於熱身、一般體能訓練，以及沒有器材的家庭訓練。它能快速提升呼吸頻率，並訓練髖部、軀幹和肩膀之間的協調。新手可以用它來熟練舒適的全蹲模式，之後才加上負重；而有經驗的訓練者亦常用它作為槓鈴深蹲或推舉訓練日之前的動作準備練習。

主要發力來自大腿前側的股四頭肌和臀大肌，它們負責從最低點伸展髖關節和膝關節。內收肌和膕繩肌協助控制闊站姿，核心則收緊以將力量從地面傳遞到手臂。肩膀，尤其是前三角肌，負責頭上舉的動作，上背和斜方肌則在頂部支撐手臂。雖然每個部位都不是最大強度发力，但一個動作已涵蓋大量肌肉群。

準備姿勢在這裡很重要，因為闊站距會改變你到達最低點的方式。膝蓋需要沿腳尖方向向外打開，手臂在最深處時亦必須能穿過雙腿之間垂下。如果站距太窄，手臂會撞到大腿並令上身前傾；站得太闊，髖部可能會用盡活動幅度。花一點時間找出一個腳位，令你在最低點能完全坐直，而體重不會移到腳尖。

動作的重點在於節奏和順序，而不是速度。有控制地下蹲，讓手臂自然垂下而非勉強用力，然後協調發力站起，令膝蓋、髖部和手臂同時伸展，並在同一刻完成動作。最常見的錯誤是下蹲時下背拱起或腳跟離地，這兩種情況都表示下蹲太快，或者站距不適合你的活動幅度。

實際應用上，這個動作很適合作為熱身的第一个動作、高次數的收尾動作，或最少器材訓練中的獨立練習。保持在脊柱中立、雙腳平貼地面的深度範圍內，並逐步增加次數。如果深蹲令膝蓋或髖部不適，可以減少深度並保留手臂動作模式，之後再慢慢擴大活動範圍。