十字拉力機站立Y字上舉是一個在cable crossover機上進行的動作，雙臂由大腿前方開始，向上舉至頭頂一個寬闊的Y字形，而兩條鋼纜則在背後交叉。由於阻力來自兩側的低滑輪，張力在整個活動範圍內都沿着一條斜線作用，這是啞鈴Y字上舉無法做到的。這個動作的重點訓練來自上斜方肌和下斜方肌，連同三角肌——尤其當手臂向外向上走時，三角肌中束和後束會特別參與。

這個動作非常適合想打造肩部和上背細節的人，特別是那些覺得推舉類動作因肩胛骨上迴旋能力不足而受限的訓練者。它也適合正在復健或保養肩帶的人，因為鋼纜提供順滑、對關節友善的阻力，而且重量可以調得非常輕。由於手臂是沿Y字形移動而非直接向側面舉起，訓練需求會由三角肌中束轉移到斜方肌和旋轉肌群穩定支撐的位置。

準備動作在這裡比大多數肩部平舉都更重要。兩條鋼纜必須在身體後方交叉，即每隻手要從對側握住手柄，而你與滑輪的距離同時決定了拉力方向，以及鋼纜與身體摩擦的程度。站得太近，鋼纜會刮到手臂；站得太遠，起始位置會太鬆，或者滑輪會把你向後拉。

要做得好，雙肘要近乎伸直、只保留一點微彎，沿斜線向上舉，令雙手在頭頂時比肩更寬，並且不要用聳肩去借力。頂端位置應該感覺到背闊肌被拉長，而上背和斜方肌則有強烈收縮。下降時要慢，用與上舉相同的路線放回，因為鋼纜在下放過程中仍然持續施拉，而離心階段正是斜方肌大量出力的地方。

可以將十字拉力機站立Y字上舉用作推或拉訓練後的收尾動作、專門的斜方肌和三角肌孤立訓練，或放入高次數的肩部健康循環。幾乎任何情況下都要用較輕的負重。這是一個小肌肉群、長力臂的動作，一旦重量令你軀幹後傾，或者斜方肌在手臂移動前就開始發力，Y字形就會塌陷成近乎聳肩的動作。

實戰上最關鍵的提示，是對動作軌跡保持耐性。雙手沿一條順滑的斜線向上向外移動，肋骨保持在骨盆正上方，想着『伸長』而非『舉重』。這樣做，這個動作能明顯打造更寬、更完整的上背和肩部線條，同時給肩胛骨平日標準推舉很少練到的上迴旋練習。