環迴超人式是一項俯臥的自體重量訓練，把標準超人式的靜止支撐和連續的手臂大範圍畫圈結合起來。你面朝下趴在運動墊上，將胸口和雙腿抬離地面，然後讓雙臂由頭頂位置開始，沿一條大弧線向下掃過臀部再回到頭頂，全程保持上身和下身懸空。效果就是背部伸展配合有控制的肩部環繞，令脊柱旁的伸展肌群全程不停工。

這個動作對長時間坐著的人特別有用。脊柱兩旁的肌肉、臀肌、膕繩肌，以及肩胛骨之間的肌肉在椅子上都會被拉長並變得沉睡，而這個動作可以用一個協調的模式將它們一次過喚醒。它常見於下背和核心訓練、硬拉或划船前的熱身，以及一般針對姿勢的訓練之中。

主要發力來自沿下背走向的 erector spinae，負責撐起胸口；抬起雙腿的工作則由臀肌和膕繩肌承擔。當雙臂環繞時，中背和肩後束引導掃動路徑，雙手掠過肋骨時肩胛骨會後收下沉。由於四肢持續移動而軀幹保持懸空，這個動作對耐力和控制的要求，其實多過對純粹力量的要求。

準備姿勢在這裡比大部分地板動作都重要。你在墊上的起始位置、頸部的延展，以及抬起前如何繃緊核心，都決定力量是落在背部肌肉，還是洩漏成腰椎受壓。趴下時雙腿伸直併攏，雙臂向頭頂伸直，額頭輕微離地或輕觸墊面，讓頸部與脊柱保持成一條直線。

要做好這個動作，記住「先抬後掃」。先將胸口、雙臂和雙腿抬到一個適中的高度，待姿勢穩定後，雙臂才開始畫圈，由頭頂向下貼近地面掠過掃到臀部，再以流暢如展翅般的動作回到頭頂。速度要慢到可以在任何一點停住雙臂，而胸口和雙腿都不會掉下來。

由於負荷輕但支撐是連續的，最常見的問題是趕速度，令頭部向上仰起，或下背在每次手臂環繞時受壓。把它當成耐力和控制訓練：適中的抬起高度、不急不躁的手臂畫圈，以及用鼻子穩定呼吸，帶來的效果遠比追求更大的反弓好。