分腿蹲提踵將大部分人分開練嘅兩個動作結合埋一齊：前後腳分腿蹲企喺小腿提踵。你保持前後腳企位,一隻腳在前、一隻腳在後,先蹲落做分腿蹲,然後每下都用前腳前掌撐起完成提踵。後腳全程用腳尖點地,所以前腿嘅小腿同腳踝會經歷完整活動幅度,而大腿四頭肌同臀大肌就負責蹲落嗰部分。

呢個混合動作好啲想喺徒手下肢訓練入面攞多啲嘢嘅訓練者。分腿蹲部分會重點負荷前腿嘅大腿四頭肌,而兩條腿嘅臀大肌同膕繩肌就穩定髖部。頂位嘅提踵就直接訓練前腿嘅腓腸肌,而且因為腳踝固定並且微微屈曲,小腿承受嘅負荷比隨便企喺度做提踵更加大。

前後腳企位正正係呢個動作嘅價值所在。雙腳分開之後,你就冇辦法將重量左右搖擺,又或者俾強嗰邊腿接管,所以每一條腿都要自己做事。咁樣可以暴露同改善左右兩邊嘅力量差距,而且對髖部同軀幹嘅平衡要求,係普通深蹲冇嘅。

企位嘅細節喺呢度好重要。企位太窄會令動作變成同平衡搏鬥,太長就會令你變成跨步過大嘅弓步,拉傷前膝同後腿嘅髖屈肌。目標係搵一個距離,令兩邊膝頭都彎到大約直角,前膝對住前腳掌中間,而且永遠唔可以向內塌。

每一下都要軀幹挺直、節奏穩定。有控制咁蹲落去,直至後膝接近地面但唔掂地,用前腳發力撐返起,然後喺頂位用前腳前掌踮起,收緊小腿之後先落返腳跟再重複。等到呢個動作變得輕鬆,可以每隻手揸一個啞鈴,或者喺胸前捧一個重量。

可以將分腿蹲提踵當熱身啟動、收尾動作,或者器材有限嘅訓練入面嘅主要下肢動作。工作次數要刻意而唔求快,因為初期平衡要求就係最大限制。如果後膝或者前腳踝前面有投訴,可以先縮窄少少幅度,唔好直接放棄個動作。