寬腳嬰兒式 Prasarita Balasana 瑜伽動作是一個休息型瑜伽體式,在傳統嬰兒式的基礎上,將雙膝打開至遠超髖部闊度。由跪姿開始,臀部向後沉向腳跟,讓上半身自然落在兩大腿之間,雙臂則向前沿地面盡量伸展。結果是內側大腿、髖部旋轉肌群和下背得到深度被動伸展,而向前伸出的手臂亦會為背闊肌和肩膀帶來次要的拉長感。

這個動作特別適合長時間坐著的人,因為髖內收肌繃緊和下背受壓正是伏案工作最常見的兩大問題。跑步、踩單車和舉重的人也特別鍾意這個動作,因為重複訓練會令腹股溝和臀肌累積繃緊。由於地面承托著全身體重,你可以維持姿勢一分鐘或更久也不會疲累,是很好的收操動作,或者在較高強度動作之間用來安靜地重整一下。

寬膝姿勢正是它與標準嬰兒式的分別所在。雙膝打開會令骨盆前傾,並打開每邊大腿內側的內收肌線;而上半身下沉則輕柔地屈曲腰椎,為下背減壓。手掌向前推、額頭放下,更帶來安撫效果,很多人會在課堂尾聲用它來放慢呼吸。

準備動作比想像中更重要。如果雙膝太近,動作就變成主要是下背前彎,失去內側大腿的伸展;如果對你目前的柔韌度來說太寬,臀部就無法向後移,動作反而變成拉扯。先將雙膝開至大約瑜伽墊闊度或稍寬,再從那裡調整。如果膝頭或腳踝不適,在臀部下方,或者小腿與膕繩肌之間墊一條捲起的毛巾,可以令長時間停留更舒適。

要做好這個動作,請慢慢進入姿勢,讓地心吸力做功,而不是強行將胸口壓向地面。保持雙腳拇趾互靠或貼近,讓臀部向後移到舒適範圍的最遠處,雙手向前爬行,直到手臂完全伸展、手肘離地。將呼吸帶入胸腔後側,讓每一次呼氣都令臀部再鬆開一點,慢慢靠近腳跟。

你應該會在大腿內側和骶骨位置感受到最強烈的伸展。目標是輕柔、均勻的拉伸感;如果腹股溝出現刺痛、膝頭有夾痛,或者雙腿發麻,這是訊號,提示你需要加闊或收窄站距、加墊,或者離開動作、抖動雙腿後再重新開始。