彈力帶坐姿背後肩部伸展
彈力帶坐姿背後肩部伸展針對上半身其中一個最刁鑽的角度：肩膀深度內旋並配合手臂在背後伸展。你坐在地上，雙手持彈力帶，一隻手臂舉過頭頂，另一隻手臂從下背後方向上伸，讓彈力帶沿住脊椎連接兩隻手。上方的手輕輕向下拉,引導下方的手沿背部向上移,從而拉長下方手臂的肩袖肌群和肩膀後側。
單靠體重好難達到呢個位置，正正因為咁彈力帶先有幫助。佢就好似一條可以調校嘅橋樑：收窄握距或者增加張力去加深伸展，又或者闊開雙手去放鬆。如果你連自己抓上背都有困難、係舉重愛好者成日做過頭推舉、投擲運動員、游泳選手，或者長時間坐辦公室有圓肩問題嘅人，都特別適合做呢類練習。
準備姿勢好重要，因為只有軀幹保持挺直同穩定，伸展先會有效。坐喺地上挺直腰背，雙腿舒服地側向一邊或者盤起，讓伸展來自肩關節本身，而唔係靠彎腰或者扭動脊椎。如果你為咗令雙手靠近而扭動軀幹，就會失去肩部嘅伸展效果，反而將壓力加落下背。
要做好呢個動作，重點係慢而穩定嘅力度。上方的手以小幅度逐少向上拉彈力帶，下方的手保持放鬆但穩固嘅握力。你應該感到下方肩膀外側同後側有明顯但可以忍受嘅拉伸感，有時會延伸到上臂後側。保持終點位置，均勻呼吸，讓組織隨時間慢慢放鬆，而唔係強行迫出活動幅度。
呢個伸展好適合放喺上半身訓練完結時、休息日，或者作為肩部活動度例行練習嘅一部分。每邊做二十至三十秒、做兩至三組係一個實際嘅起步點。兩邊都要做，因為兩邊肩膀如果活動度差距明顯，通常就係嗰邊需要更多注意。
強度要誠實面對：伸展應該係繃緊嘅感覺，絕對唔應該有刺痛、夾擊或者手臂麻痺。如果你目前有肩部受傷，或者有慣性脫臼病史，就要縮短幅度、減輕彈力帶張力，並喺負荷呢個位置之前先諮詢合資格嘅專業人士。
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運動說明
- 坐在地上，雙腿舒服地側向一邊或者盤起，坐骨紮實地坐正，脊椎保持拉長。
- 雙手持彈力帶：上方手臂舉過頭頂並屈曲手肘，讓彈力帶沿頭後及背部垂下。
- 另一隻手臂伸到下背後方，手掌向外，握住彈力帶下端，讓雙手在軀幹後方連接起來。
- 輕輕收緊核心，胸口保持向前；切勿為咗令雙手靠近而扭動軀幹或者側彎。
- 用上方的手輕輕向上拉彈力帶，讓下方的手沿背部向上滑，增加肩膀內旋幅度。
- 當你感到下方肩膀外側及後側有明顯拉伸感時就停住，並保持該位置。
- 保持期間慢慢而均勻地呼吸，每次呼氣時讓繃緊感稍微放鬆。
- 放鬆時先慢慢減輕上方手的拉力，然後一次一隻手小心鬆開握把，讓彈力帶鬆弛下來。
- 換另一邊重複，每隻手臂用相同時間，每次之前重新調整好坐姿。
貼士與竅門
- 如果下方手臂掂唔到背後嘅彈力帶，應該闊開雙手喺彈力帶上嘅握距或者用更長嘅彈力帶，而唔係拱起下背去遷就。
- 常見錯誤係向上拉時聳起上方肩膀靠近耳朵；上方手肘要保持高，但肩胛骨要沉落嚟。
- 避免下方手肘遠遠向外張開；貼近肋骨可以令伸展集中在肩膀，而唔會拉傷手肘。
- 伸展應該出現喺下方肩膀，而唔係手腕；如果下方手腕痠痛，就調整一下喺彈力帶上嘅握法角度。
- 保持肋骨框疊喺骨盆正上方；肋骨向前撐通常代表你用脊椎伸展代替咗肩膀活動幅度。
- 進步方法係每星期將下方手稍微向上移高一點，而唔係喺一次訓練入面用力猛拉彈力帶。
- 切勿猛然向上扯彈力帶；肩袖嘅小肌肉喺呢個深度位置對彈震式動作反應好差。
- 如果一邊明顯較緊，就由嗰邊開始，較鬆嗰邊配合較緊嗰邊嘅幅度就好，唔好兩邊都推到極限。
- 喺彈力帶接觸下背嘅位置墊一條薄毛巾，可以減輕彈力帶壓住脊椎時嘅不適感。
常見問題
彈力帶坐姿背後肩部伸展主要訓練哪些肌肉？
主要拉長下方肩膀後側嘅肩袖肌群，連同三角肌後束位置。下方手臂嘅姿勢亦會對三頭肌同周邊肩部組織帶來輕微拉伸。
點解要用彈力帶，而唔係直接喺背後扣住雙手？
大部分人喺呢個深度位置雙手根本掂唔到對方，彈力帶就充當一條可以調校嘅橋樑。佢讓你精準設定想取幾多活動幅度，亦可以讓上方的手將下方的手逐步拉得更高。
彈力帶坐姿背後肩部伸展適合初學者嗎？
適合，只要初學者用夠闊嘅握距同輕嘅張力。由幅度温和嘅闊握開始，直到姿勢感到舒服同受控先再逐步加深幅度。
點解要做呢個伸展要坐在地上，而唔係企喺度？
坐低可以消除慣性力量，杜絕踏步、搖擺或者甩臂等偷步方式。呢樣嘢迫使伸展完全來自肩關節本身，令保持動作更具針對性亦更容易控制。
每邊應該保持幾耐？
每次保持二十至三十秒效果好，每邊重複兩至三次。如果呢個位置對你嚟講好緊，可以由每次十至十五秒、多做幾次開始。
我感到拉伸主要喺手肘或者手腕，而唔係肩膀，應該點調整？
你下方手嘅握法可能太用力或者角度唔自然。放鬆下方握力，讓上方的手負責拉，並稍微轉動下方手掌，讓彈力帶橫過手背，而唔係迫手指夾實佢。
彈力帶坐姿背後肩部伸展最常見嘅錯誤係咩？
係扭動或者側彎軀幹去迫雙手靠近。咁樣會將壓力由肩膀轉移到脊椎，所以胸口要繼續朝前，寧願接受較細嘅幅度。
如果一邊肩膀受傷或者最近脫臼，仲可以做呢個伸展嗎？
唔可以，除非得到合資格專業人士批准。背後深度內旋係一個要求高嘅位置，受傷之後應該喺復康計劃之內先訓練，而唔好加上彈力帶張力。
如果冇彈力帶，可以用咩代替？
毛巾、伸展帶或者輕身木棍都可以做背後嘅連接工具。毛巾同伸展帶比較容讓，因為會順住身體彎曲，而木棍就提供固定闊度，方便你量度進度。
呢個伸展最好安排喺訓練日程嘅邊個時段？
最好喺推舉、拉動或者投擲訓練之後、肩膀已經暖起來嘅時候做，或者喺休息日作為獨立嘅活動度練習。長時間保持就留返訓練後做，唔好喺大重量訓練之前做。
