前傾側蹲是一個自體重量嘅下肢訓練動作,將大家熟悉嘅側蹲加多一個環節——上身向前傾向地面,雙手撐地作支撐。由一個好闊嘅跨蹲站姿開始,將體重側向移到一邊腳上面,雙手保持撐住地面,令工作腳屈曲,而另一邊腳就保持伸直拉長。呢個前傾兼手撐地嘅姿勢,同企直嘅側蹲相比改變咗負重方式:更多體重會落到屈曲嗰邊腳,而伸直嗰邊腳嘅大腿內側就會得到一個又長又有負荷嘅伸展。

呢個動作對大腿內側同髖部繃緊或者缺乏訓練嘅人特別有用。左右橫向嘅髖部力量,往往係以深蹲、向前箭步蹲同硬拉為主嘅訓練課表入面缺失嘅一環,因為呢啲動作主要都係喺矢狀面工作。前傾側蹲透過髖外展同橫向動作去訓練內收肌、quads 同臀部,同時伸直嗰條腿會沿住大腿內側同膕繩肌嘅走向保持一個主動嘅伸展。由於雙手撐地,你可以自行調節落到工作腳嘅重量,所以如果平衡係你嘅短板,呢個動作都好易上手。

準備姿勢比想像中更加重要。站距夠闊,髖部先有空間側向移動;雙手撐地時與肩同闊或者稍闊,就可以形成穩定嘅三點或四點支撐。向前摺髖唔等於塌落去——前傾時背脊要保持相對拉長同平直,體重要有意識咁由中間移去一邊。好多時大家做唔到個動作應有嘅形態,就係因為求快,結果只係左右搖嚟搖去,乜都冇負重到。

要做得好,將成個移動當成一個連貫動作:將髖部向後同向側推,讓工作腳嘅膝蓋順住腳尖方向屈曲,一直沉低,直到伸直嗰條腿嘅大腿內側感到強烈但可以忍受嘅拉扯。之後用屈曲腳嘅全腳掌,同時用伸直腳腳踭外側嘅邊緣發力,推返身體回到中間。雙手要真係幫手承重,唔好任由個膊頭冧落地面——手臂應該分擔負重,而唔係完全撐晒成個人。

呢個動作常見於腿部訓練日前嘅動態熱身、改善深蹲同箭步蹲深度嘅活動度訓練,亦可以獨立做一組髖部同大腿內側嘅力量訓練。喺武術、足球同網球嘅體能訓練入面都好常見,因為呢啲運動需要橫向變向,對內收肌嘅力量同柔韌度要求都好高。初初由較細嘅幅度同較少嘅次數開始,讓柔韌度同力量一齊進步——循序漸進爭取返嚟嘅深度,遠比第一日硬谷落去嘅深度更持久穩陣。