椅上坐姿背闊肌下拉是一項所需器材極少的背部訓練，做法是側身坐在一張普通椅子上，重現滑輪下拉的動作模式。你不是從滑輪組把負重橫槓拉下來，而是先將雙臂舉過頭頂，然後把手肘向下向後收向身側，用自己的背部肌肉來帶動整個動作。因為沒有外在負重，這個動作主要用作激活和控制訓練：讓你在加重量之前，先學會一個標準下拉動作在背闊肌裡應有的感覺。

這個版本特別適合剛接觸垂直拉類動作的新手、正在復康或慢慢重拾上肢訓練的人，以及在家中或辦公室訓練、沒有滑輪機可用的人。長時間坐在辦公桌前的上班族，往往失去下沉和收緊肩胛骨的能力，而這個坐姿動作正好重新訓練這個活動模式。它亦是真正做下拉或引體上升之前的方便熱身動作。

主要鍛鍊的肌肉是背闊肌，即中背部負責伸展肩關節、把手臂拉向軀幹的大塊肌肉。輔助的肌肉包括菱形肌和中斜方肌，負責收緊肩胛骨；三角肌後束協助拉力；肱二頭肌和前臂則協助屈曲和控制手肘。筆直坐在椅子上時，核心亦要穩住軀幹，令動作由肩膀發出，而不是靠向後傾。

準備姿勢比想像中更重要。側身坐在椅子上、跨坐椅面讓椅背在身旁而不是在背後，可以令軀幹保持挺直垂直。雙腳平放地面、膝蓋屈曲約九十度，把髖部鎖定，防止你搖晃或借力。如果你寒背、只坐在椅邊，或者靠在椅背上，肩胛骨就無法走完全程，背闊肌亦不能發揮作用。

要做好這個動作，先將雙臂伸直舉過頭頂，然後在拉之前先把肩胛骨向下向中間收，手肘隨後跟進。想像用手肘帶動，把手肘向下拉向身後的褲袋位置，雙手保持放鬆張開，不要緊握。手肘到達肋骨附近時在底部短暫停頓，然後慢慢伸直手臂向上，讓肩胛骨向上轉動、背闊肌在受控下伸展。速度慢很重要，因為沒有外在阻力時，肌肉張力時間和有意識的肌肉收縮才是這個訓練的價值所在。

實際應用上，這個動作常見於新手背部課表、辦公室伸展程序、熱身序列，以及只有一張椅子可用的居家訓練。力度要認真但不必做到極限，把每次重複視為負重下拉的排練：同樣的坐姿、同樣的手肘路徑、同樣的肩胛骨動作。