彈力帶集中彎舉是一個單臂二頭肌動作，以半跪姿勢進行，彈力帶固定在前腳底下，工作那邊的手肘則靠在大腿內側作支撐。這個設定把上臂完全鎖定，這正是集中式彎舉的重點所在：二頭肌獨自完成動作，不會借助慣性或身體擺動。只需一條彈力帶圈，它已經是最嚴格的二頭肌訓練方式之一。

由於固定點位於前腳這個較低位置，阻力曲線與啞鈴彎舉不同。彈力帶在最低點時最鬆，接近彎舉頂點時拉力最大，所以你會在二頭肌接近完全收縮的位置得到最大阻力。用自由重量時總是感覺不到二頭肌發力的訓練者，往往一試這個版本就即時找到感覺，因為彈力帶在頂點持續拉扯，逼你做出強力擠壓，而不是讓張力慢慢消失。

半跪姿勢的作用不止於提供固定點。單膝著地、軀幹微微前傾蓋過工作手臂，背部保持挺直、肩膀保持放鬆，動作幾乎完全發生在肘關節。因此這個動作適合正在學習何謂嚴格彎舉的新手、在家中用有限器材訓練的人，以及想在較重的拉或彎舉訓練之後做一個針對性收尾動作的訓練者。

主要發力肌肉是上臂前方的 biceps brachii（二頭肌），深層的 brachialis（肱肌）和前臂的 brachioradialis（肱橈肌）則在屈肘時輔助發力。握力與前臂肌肉負責穩固地抓緊彈力帶，而作支撐的腿、髖部和核心則保持適度收緊，避免拉動時軀幹扭轉。

要做得好，整個過程都要讓工作手肘緊貼大腿。將手彎向同側肩膀，頂點用力擠壓，再慢慢放下，直至手臂接近伸直、彈力帶仍保持輕微張力。你讓彈力帶把手拉回去的速度越慢，每一下的收穫就越大。

有幾個實用要點可以保證安全和效果。將彈力帶穩固地壓在腳掌中部之下，避免組間滑脫；選一條你能嚴格控制次數的阻力；若手肘或手腕出現任何尖銳不適就要即時停止。頸部保持放鬆，動作期間穩定呼吸，不要閉氣。