阻力帶坐姿俯身反向飛鳥是一個坐姿的後三角肌孤立訓練動作。你坐在一張穩固的椅子或凳上，向前俯身直至胸口接近大腿，將阻力帶固定在雙腳之下，然後對抗阻力帶的拉力將雙臂向兩側抬高。由於阻力帶從雙手一直拉到雙腳，張力在動作最高點時最大，而這正是後肩發力最多的位置。

這個動作之所以值得加入訓練計劃，是因為它針對大部分推和拉的動作都照顧不足的區域：三角肌後束，以及負責將肩胛骨向內收攏的肌肉。長時間坐在辦公桌前的人，或者經常做臥推和推舉的人，往往前肩強而後肩弱，這會令肩膀向前傾，令上背訓練做起來彆扭。用阻力帶做坐姿反向飛鳥，就是重新平衡肌力最簡單的方法之一。

坐姿俯身的姿勢正是這個版本的獨特之處。坐著消除了站立俯身飛鳥所需的平衡要求和下背負擔，讓你可以完全專注於肩胛骨和三角肌後束。代價是軀幹必須緊貼大腿——如果你抬起胸口去幫助手臂發力，就等於從目標肌肉身上偷走張力。把軀幹想像成固定不動的，唯一活動的只有肩關節。

動作節奏刻意放慢。握好阻力帶，手肘保持微微彎曲，將手臂向上向外掃起，直至大約與肩膀同高或略高一點，過程中以手肘帶動而不是雙手。在最高點稍作停頓，感受肩胛骨之間的收縮感，然後用兩至三秒慢慢放下，而不是讓阻力帶把手臂彈回去。

你會見到這個動作出現在推舉日之前的熱身、以姿勢矯正為重點的訓練計劃、較重的划船或拉力訓練之後的收尾動作，以及家居訓練計劃中——一條阻力帶加一張椅子，就能取代整個纜繩訓練架。它非常適合新手，因為阻力帶在每次反覆的起始階段阻力較輕；對有經驗的訓練者來說，只要控制得宜，它也是受傷風險極高的高次數泵感訓練——即是風險極低。

有幾個實用要點可以令它安全又有效：選一張不會翻倒的椅子，確保阻力帶完全固定在雙腳之下，用髖關節俯身而不是彎腰弓背，一旦上斜方肌開始向耳朵方向聳起就立即結束該組。每一次都是範圍小但乾淨利落的動作，遠勝靠慣性大幅擺動。