單側俄羅斯轉體把大家熟悉的坐姿俄羅斯轉體那種旋轉訓練搬到站立姿勢進行。你不用坐在地上向後仰並手持重量,而是站直身體,雙臂向上伸直舉過頭頂,指尖在頭頂上方合成一個菱形,然後將軀幹輪流向左右兩側旋轉。由於雙腿負責穩定身體、雙臂在頭頂伸直,每一度的旋轉都必須來自腰部,而不是靠慣性或甩動重量。

這個站立姿勢令這個動作特別適合幾類人:覺得地上旋轉動作不舒服的人、在涉及旋轉的運動前做熱身的人,以及想要一個同時挑戰平衡的核心訓練的人。因為雙腳穩穩踩在地上,腿部和髖部的肌肉要持續出力固定骨盆,同時胸腔在轉動。這種旋轉加抗旋轉的組合,正正是日常活動和運動中最需要的能力。

這個動作主要用到的肌肉是兩側的腹斜肌,即你轉向和轉離那一邊的腹斜肌,並由沿軀幹前面走行的 rectus abdominis 輔助。雙臂舉過頭頂會拉長整個軀幹,令腹肌在更長的活動範圍內發力,同時髖屈肌和大腿前側也要出力維持站姿,所以都會參與其中。如果肩膀和上背因為維持雙臂上舉而感到一些等長收縮的发力,也不用意外。

做好這個動作的關鍵在於分清兩個分工:腰部負責旋轉,其他部位保持安靜。膝蓋微彎但下半身保持穩定,讓轉動從胸腔開始,令雙臂像一個整體隨軀幹移動。如果髖部大幅搖擺,或者雙臂各自亂動,轉體就會失去張力,訓練效果亦會大打折扣。

你可以先完成同一邊的所有次數才轉邊,這正是動作名稱中「單側」的由來;也可以左右交替穿過身體中線。慢而有控制的節奏,加上每次轉到盡頭時稍作停頓,永遠比快次數更有效。建議由每邊10至15次有控制的轉體開始,再逐步增加。