坐姿椅子側彎是一個簡單的自體重量動作,在你保持坐着的情況下,針對腰側的肌肉,主要是腹斜肌。你筆直坐在椅上,雙手輕放在頭後,臀部和雙腿完全保持不動,將軀幹向一側側彎,然後回到中間,再換另一邊重複。因為椅子省去了站立側彎對平衡和腿部力量的要求,你可以將全部注意力放在側彎動作本身。

這個動作特別適合長時間久坐的人、剛開始建立側向核心意識的初學者、想以安全方式鍛煉腰部的長者,以及停練後想恢復整體活動能力的人。它也很適合作為熱身,或大型核心訓練課表中組與組之間的動作,因為除了普通穩固的椅子之外,不需要任何器材。

真正發力的肌肉,是你彎向一側和彎離一側兩邊的腹外斜肌和腹內斜肌,並由深層腹壁和下背的腰方肌輔助。當你的臀部緊貼椅面時,軀幹就必須負責移動,這正是這個動作有效的關鍵。如果臀部抬起、傾斜或轉動,負荷就會漏到腿部和下背去。

準備姿勢比想像中重要。坐在椅面前半部分,兩邊坐骨均勻受力,雙腳平放地面,約與髖同寬,脊椎保持挺直。將指尖輕放在頭後或耳後,不要拉扯頸部,並輕輕收緊核心,好像有人快要戳你肚子一樣。然後,動作就是一條乾淨的側向弧線:胸口和頭部移向一側,肩膀保持朝前,回到挺直中立位置後才換邊。

坐姿椅子側彎最大的優點之一,就是很容易融入日常生活。上班族可以在辦公桌前做一組,旅客可以在酒店房間做,它也可以作為低衝擊的入門動作,之後再進階到站立側彎、啞鈴側彎或繩索伐木。把它當作一個受控、有意识的動作,而不是大幅搖擺的動作,它就能發揮應有的作用。

安全提示:活動幅度以腰側有拉展和收縮的感覺為限,千萬不要出現刺痛。避免猛力拉扯、向前扭轉,或讓胸口塌向大腿。如果你有下背問題的病史,先從較小的活動幅度開始,專注於慢而均勻的節奏。