椅上坐姿鴿式伸展是一個坐姿開髖動作，毋須跪坐落地墊，就可以做到經典鴿式的姿勢。你先在一張穩固的椅子上坐直，將一邊腳踝放在對側膝蓋上方，令小腿大致與地面平行，然後借助地心吸力和輕微向前傾，慢慢下沉到交叉那條腿的外側髖部。這個動作主要針對的位置是臀肌以及交叉腿那一側的深層旋轉肌群，大部分人做起來幾秒之內就會在那裡感覺到拉伸。

這個伸展特別適合長時間久坐的人。長期坐著會令髖關節持續屈曲、臀肌處於休眠狀態，往往表現為髖部後側繃緊、起身時僵硬，或者腰背有隱隱作痛的感覺。辦公室上班族、司機，以及久休後重投訓練的人，通常很快就會感受到它的好處。對於長者，或者膝蓋、手腕或平衡有問題、無法舒適完成地上鴿式伸展的人，這也是一個很實際的選擇。

準備姿勢比看上去更重要。坐直並且兩邊坐骨均勻地坐在椅面上，可以令骨盆保持水平，讓拉伸集中於外側髖部，而不是把扭轉的壓力帶到腰背。如果你彎腰駝背或者偏向一邊，張力就會跑到脊椎去，髖部就失去拉伸效果。一張穩定、無扶手的椅子，可以給你足夠承托，讓你放鬆進入姿勢，而不是費力維持平衡。

要做得好，應將腳踝放在對側膝蓋骨上方一點的位置，而不是直接壓在關節上；勾起交叉那隻腳掌，並讓交叉腿的膝蓋保持向外打開。然後從髖部開始向前屈身，保持背部拉長和挺直，直到感覺交叉腿臀部有適度的拉扯感。你可以用手輕按交叉腿的膝蓋或腳踝來微調深度，但拉伸應該來自你本身的姿勢，而不是強行把腿往下壓。

由於毋須空間躺地、只需要一張椅子，這個伸展很容易融入日常工作、下肢訓練前的熱身，或者跑步、踩單車後的緩和運動。每邊保持二十至六十秒，期間保持平穩呼吸；如果髖部特別繃緊，可以重複兩至三組。如果膝蓋或髖部出現刺痛，就要立即停止；如果拉伸感太強烈，就減少向前傾的幅度。