側向爬行是一個橫向移動訓練動作,從一個懸空的四足跪姿開始,有時稱為熊式姿勢。你先以四肢撐地,膝蓋剛剛離地,然後橫向在地板上移動:先跨出一只手和同側的腳,再跟上另一邊的手和腳。與標準的向前熊爬不同,這種左右橫移的路線迫使你的腹斜肌和髖部穩定肌去控制額狀面上的動作,而這正是大部分地板核心訓練忽略的範疇。

這個動作之所以值得放進訓練課表,是因為它按照核心真正的工作方式去訓練核心:在四肢移動的同時抵抗身體塌下來。當你向側邊伸展時,你的腹斜肌和深層核心必須保持髖部水平、脊椎中立,同時肩膀承擔相當大的穩定負荷,雙腿則要控制每一步。膝蓋懸空也會令股四頭肌和髖屈肌持續繃緊,所以只要走幾步你就會感覺到全身都在發力。

在這個動作裡,setup比速度更重要。如果你的髖部向上頂起,或者下背下塌,力量就會從橫向核心轉移到被動的關節位置上。目標是擺出一個像箱子般的形狀:雙手在肩膀正下方,膝蓋在髖部正下方但離地一至兩寸,背部平坦到可以放一杯水而不會灑出來。短小、有控制的步伐永遠勝過大幅度的伸展,尤其當你還在學習手腳配對的節奏時。

側向爬行很適合放在熱身、循環訓練和體能訓練環節中。它在團隊運動準備中十分常見,因為在軀幹控制下的橫向移動能直接轉化為變向能力;對一般健身人士來說,它同樣是一個低技術要求的收尾核心動作。你可以按距離、按時間,或者按每個方向的步數來爬。

保持訓練空間暢通,並預期手腕和肩膀會比腹肌更早疲累。如果地板令懸空的膝蓋不舒服,一張薄墊會有幫助;如果手腕有投訴,可以握拳用手背關節承重,或者縮短每次的訓練時間。當髖部開始向上飄移、或者步伐開始散亂時,就立即停下來,因為這個訓練的全部價值,就在於你能夠維持住的姿勢。