啞鈴地板側臥平舉是一個單臂側平舉動作，過程中身體側躺，通常墊在瑜伽墊或其他柔軟平面上。你將頭枕在下方手臂上，上方的手握住啞鈴，然後將負重手臂從髖部位置垂直向上舉向天花板，直至大約與地面成直角。因為你是躺著做，重力在整個動作幅度內都垂直向下拉住啞鈴，令三角肌中束由動作最低點到最高點都保持恆定張力。

這個姿勢是訓練三角肌中束其中一個最誠實的方法。站立側平舉時，很多人會擺動身體、借力，或將負荷轉移到肩前束和斜方肌。但在這裡，地板固定了你的軀幹，肩關節必須自己做功。主要發力肌肉是三角肌中束，當手臂接近動作頂點時，三角肌後束和斜方肌上部會輔助發力。

這個動作特別適合正在學習真正側平舉感覺的新手、習慣用慣性「做作弊式」站立側平舉的訓練者，以及任何正以輕負重、受控方式進行肩部復康或預防性訓練的人。因為每次只有一隻手臂發力，加上地板穩定你的身體，你可以用相當輕的啞鈴仍得到強烈的收縮感，令這個動作對關節非常友善。

準備細節比想像中更重要。平側躺並用下方手臂支撐頭部，可以保持脊椎中立，防止你向後翻轉——一旦向後翻，動作就會變成前平舉。上方手臂應稍微放在軀幹前方，而不是完全在身體正上方，因為輕微的前傾角度可以保護肩關節，同時符合三角肌纖維的自然走向。

動作執行很簡單，但需要控制力。以流暢的弧線將啞鈴向上舉起，當手臂指向天花板時停下，短暫停頓，然後慢慢將啞鈴放下，直至肩胛骨和手臂放鬆，但啞鈴不應撞擊地板。下放階段是大部分訓練效果所在；兩至三秒的下降速度可以將輕重量變成對三角肌強而有力的刺激。

實際應用上，這個動作很適合放在推舉類動作之後作輔助訓練、在站立側平舉之前用作熱身激活，或者在站立訓練令肩膀或下背不適的日子，獨立作為三角肌訓練動作。它常見於以體態為重點的肩部訓練，以及強調嚴格、孤立三角肌訓練的力量課表中。