啞鈴支撐式肩關節外旋是一項針對旋轉肌袖的訓練動作，做法是將上臂抬至肩膀高度，手肘承托在穩固的平面上，例如枱面或健身凳。你單手握住一支輕啞鈴，開始時前臂向前伸、與肩膀成水平，然後將前臂向上旋轉，直至指向天花板、位於頭部旁邊。由於手肘有承托，肩胛骨幾乎毋須負責穩定，外旋肌群——主要是棘下肌（infraspinatus）和小圓肌（teres minor）——便能夠在隔離狀態下完成動作。

這個版本與傳統的側臥式或手肘貼身式外旋不同，因為手臂要外展至大約九十度。這個角度非常重要：它令旋轉肌袖在同一個肩關節角度下受力，正是頭上推舉、投擲和發球動作所使用的角度，亦正是大多數人最需要旋轉肌袖力量和控制力的位置。承托面亦令借力變得非常困難——只要手肘一移位或上臂一下垂，你就會立即失去旋轉的槓桿。

這個動作對頭上項目運動員特別有幫助，例如游泳、排球和網球運動員，以及棒球或壘球運動員，同樣適合推的训练量遠遠超過拉和旋轉訓練的人。它亦是臥推或頭上推舉前熱身的常見選擇，因為喚醒外旋肌群有助肱骨頭在負重下保持良好的活動軌跡。

執行時刻意放慢。選擇一支比側平舉所用輕得多的啞鈴——初學一般由2至8磅開始。上臂固定在肩膀高度、手肘穩穩承托在枱面上，收緊軀幹，只靠肩關節旋轉。前臂沿弧線由水平轉到垂直，手腕不得彎曲，肩膀不得聳起。在頂端稍作停頓，然後用兩至三秒將前臂放回起始位置。

主要技術要點是保持手肘有承托而且固定不動、避免軀幹傾側或肩膀上提，以及控制下放階段的離心過程。由於旋轉肌袖肌肉細小，疲勞很快就會以動作顫動或手腕代償的形式出現——這就是你應結束該組的信號，而不是勉強多做幾下。對大多數訓練者而言，每邊做兩至三組、每組10至15下控制良好的重複，已是實際有效的訓練量。

由於這個動作會令肩膀處於外展加外旋的完成位置，任何曾有肩膀脫臼、夾擠痛楚或近期受傷的人，都應先經合資格專業人士評估才進行，並可能需要由手臂較貼近身體的角度開始。如果感到夾擠而不是肌肉用力，請立即停止該組。