椅子彈力帶坐姿前鋸肌推撐是一個坐姿、單臂過頭的訓練動作，主要針對前鋸肌——即是沿著肋骨側面、腋窩之下那塊鋸齒狀的肌肉。你坐在椅子上挺直腰背，彈力帶繞過椅面固定，一隻手握住帶子，先將手臂向上推直過頭，然後在頂點再主動向天花板多伸展一點。最後那一下向上的伸展——即是對抗彈力帶張力的肩胛骨前引——正是整個動作的核心。因為你是坐著做的，軀幹無法偷懶：不能向後傾或拱腰來借力，前鋸肌就必須自己完成工作。

這個動作在肩膀復康和預防性訓練中非常受歡迎，而且有充分理由。前鋸肌負責旋轉和上提肩胛骨，這對無痛的過頭伸手、出拳發力和穩定的推撐動作都極為重要。長時間坐在辦公桌前的人，前鋸肌往往變得遲鈍，而上斜方肌卻過度活躍，形成聳起、受壓的肩部姿態。這個坐姿彈力帶版本以低負荷、高度可控的方式重新喚醒前鋸肌，適合辦公室一族、想改善過頭推撐的健身人士，以及任何在停練後重建肩部功能的人。

這個動作的關鍵在於setup,它跟普通過頭推舉的分別就在這裡。把彈力帶固定在椅面之下，能令阻力線保持垂直並貼近身體，拉力是垂直向下朝向髖部，而不是斜斜橫過軀幹。坐姿要求——雙腳平放、坐骨穩穩坐好——能防止腰椎拱起和軀幹傾側，否則肩胛骨就會滑動而不是真正前引。固定那隻手要輕放在髖旁，令彈力帶在整組動作中保持張力。

執行時要刻意控制，而不是用力猛推。將彈力帶向上推至手臂完全伸直過頭，然後不要停在那裡，而是把手再向天花板多推高一兩吋，同時肩胛骨向前包覆肋骨。你應該感覺到肋骨側面和腋窩下的肌肉在發力，而不是肩膀頂端向耳朵方向聳起。然後有控制地放下回到起點，每次之間都保持彈力帶的張力，不要讓它鬆掉。

有幾個實用要點可以令這個動作更有效率。使用較輕的彈力帶——這是一塊做精細工作的小肌肉，太重的帶子只會引來聳肩和肋骨外翻。動作要慢，尤其是頂點的伸展部分，並在那裡停留一拍。預期只是肋骨側面有輕微的灼熱感，而不是強烈的泵感；如果是頸部或肩膀頂端在發力，就要減低張力並重新調整姿勢。兩邊手臂交替訓練，把這當成講求質素的動作：每邊2至3組、每組10至15下慢而精準的重複，對前鋸肌的幫助遠大於追求阻力。