椅子阻力帶坐姿反向蝴蝶式是一個坐姿水平拉動動作，主要針對肩後束（後三角肌）以及肩胛骨之間的肌肉。你坐在椅子上，將阻力帶固定在約頭部高度的其中一側，雙手在身前握住阻力帶，然後對抗阻力帶的拉力將雙手向兩邊打開，動作就像反向蝴蝶機或俯身飛鳥的展開動作一樣。由於阻力帶固定在你身旁的單一錨點上，阻力是斜向橫過身體而不是正前方而來，令肩膀後側在整個展開的弧線中保持持續張力。

呢個動作對長時間坐喺辦公桌前嘅人非常實用，因為坐姿消除了雙腿和髖部借力的空間，迫使上身自行完成工作。對於冇纜索機嘅居家訓練，以及想以低負荷鍛練上背、又唔想躺臥長凳或向前屈髖的年長或重返健身的人士來說，都是好選擇。椅子提供穩定的基礎，讓你可以完全專注於移動肩胛骨。

主要發力的是後三角肌，負責將上臂向後向外拉，輔助的是菱形肌和斜方肌中束，負責將肩胛骨向脊柱方向夾緊。旋轉肌群同維持軀幹挺直的肌肉則以等長收縮方式保持挺胸、並讓手臂維持在預定高度。與站立版本相比，坐下來令人難以向後傾或擺動軀幹借力，所以目標肌肉能得到更乾淨的刺激。

設置好阻力帶比你想像中更重要。錨點的高度和你與它的距離決定起始張力的大小，而雙手相對錨點的位置則改變阻力的方向。要坐得夠遠，令雙手合攏時阻力帶已經繃緊，並保持軀幹正面朝前，讓阻力帶橫過背部拉扯，而不是繞着腰部。如果錨點太低或身體向前飄，動作就會變成肩上推舉而不是飛鳥。

要做好這個動作，手肘要微微彎曲，大致與肩膀同高或稍高一點，然後透過手肘向外推、肩胛骨夾緊來將雙手打開。結束姿勢是雙臂向兩邊伸展開、阻力帶橫過背部繃緊，肩胛骨之間有明顯的收縮感。返回時要慢而有控制，讓阻力帶將雙手拉返埋一齊，但唔可以讓肩膀向前塌。

實用安全提示：每組訓練前都要檢查阻力帶和錨點是否穩固，切勿將它固定在任何鋒利或未經測試的物件上。如果阻力帶中途從錨點滑脫，可能會彈向你的面部，所以握緊手柄、保持節奏穩定，不只是為了肌肉訓練質素，更是基本的安全要求。