側臥肩內旋伸展（Sleeper Stretch）是一個側臥進行的肩關節活動度訓練，主要針對肩旋轉肌群後部，尤其是棘下肌（infraspinatus）和小圓肌（teres minor），以及肩關節囊後側位置。你側躺在想伸展那邊肩膀的一方，將手臂抬至與肩膀同高，手肘屈曲成九十度，再用另一隻手輕輕將前臂向下壓向地板。這個動作的名稱來自姿勢本身：你看起来就像側躺瞓覺，由上面的手臂負責施壓。

這個伸展對任何肩關節內旋幅度受限的人都是必練動作。棒球、排球、游泳和網球等需要高舉手臂的運動員，經過一個賽季後，投擲或發球那邊手臂的內旋幅度會下降；長時間坐辦公室的人，因為圓肩寒背姿勢，也常有同樣的僵硬。經常臥推或推舉、並在動作中感到肩後側有夾擠感的健身人士，花幾分鐘做這個動作同樣會有幫助。

準備姿勢正是這個伸展有效的原因。側臥可以固定肩胛骨，令它無法傾斜和旋轉來代償，逼使伸展集中在肩關節本身，而不是讓肩胛骨替你「假裝」出活動幅度。頭下有承托可保持頸椎中立，身體在墊上疊直地側躺，亦令脊椎不參與動作。若果沒有這個穩定性，大多數人只會向後翻滾，永遠感覺不到真正需要的伸展。

要做得好，被伸展的手臂要剛好與肩同高，手肘鎖定在九十度，然後用上方的手將前臂向地板方向旋轉，直到肩後側感到輕微至中等程度的拉伸為止。拉伸感應該深入肩後側，絕不應出現在關節前方或頸部。在終點位置維持二十至三十秒，配合緩慢放鬆的呼吸，然後慢慢減低壓力，不要突然放手。

常見用法是上身訓練日之後的恢復，或者在訓練之間作為投擲類運動員獨立的活動度訓練。許多人每邊做兩至三組。由於被伸展的組織細小而且貼近關節，這裡耐性比力度更重要。少許不適是正常的；但如果出現刺痛、麻痺或肩膀有卡住的感覺，就應該減輕力度或縮短幅度。

如果直接側躺在肩膀上覺得不舒服，可以在肋骨側面墊一條薄薄的摺疊毛巾，或者減少下壓手臂的幅度。目標是在幾星期內令無痛的內旋幅度小步穩定地增加，而不是第一天就要拉得非常盡。