彈力帶支撐式肩外旋是一個細緻精準的旋轉肌群練習，動作時坐在椅上，將訓練側的前臂承托在穩定的平面上，例如桌子或臥推凳。你以側身坐姿開始，用一條輕阻力彈力帶，一端固定在腳下或附近物件上，手肘屈曲至九十度並貼緊身側，然後對抗彈力帶的拉力將前臂向上旋轉，再有控制地放回原位。這個支撐式設定幾乎免除咗大塊肩部肌肉的負擔，正正就係點解佢咁常用於肩部熱身同復康式訓練計劃之中。

主要訓練目標是旋轉肌群，尤其是棘下肌（infraspinatus）與小圓肌（teres minor），這兩組肌肉負責將上臂向外旋轉。由於前臂有支撐，手肘又保持固定，動作可以乾淨俐落地隔離呢個旋轉動作——你毋須用長槓桿對抗地心吸力，亦唔會好似企立版本咁，不自覺用中束同前束三角肌代償。

這個練習適合好廣泛的訓練者。過頭項目運動員同臥推愛好者用它保持外旋肌夠強，令肩膀喺負重下更穩定。辦公室一族同任何肩部易攰、繃緊唔舒服嘅人，都會受惠於呢個低負荷、高控制的動作特性。對於闊別健身一段時間、想重新開始推舉訓練的人，它亦是一個常見的起步點，因為彈力帶提供順滑、對關節友好的阻力，仲可以調到幾乎冇重量。

相比大部分彈力帶練習，呢個動作的設定更為重要。如果你的手肘偏離肋骨、肩膀向前冧、或者彈力帶以一個古怪角度拉扯，旋轉就唔會再發生在你想要的肩關節位置。坐直企理，肋骨疊喺骨盤正上方，手肘保持屈曲成直角，並調整坐姿令彈力帶的阻力將你的手向下拉向地面。在動作底端保持少少張力，令訓練肌肉由第一度活動開始已經保持啟動。

執行時應該感覺慢速、甚至有點沉悶，而這正正是重點所在。將手掌向上旋轉，直到前臂指向天花板，或者到你肩膀舒適活動範圍的盡頭，稍為停一停，然後用兩至三秒返回原位。如果你無法阻止肩膀聳起或軀幹扭動，即係條彈力帶太重了。這是少數「越輕越好」的練習——旋轉肌群肌肉細小，需要的是高質素的次數，而不是最大氣力。