頭上及膝下擊掌是一個企喺度做嘅自體重量協調練習,將整個手臂嘅擺動同高抬膝結合埋一齊。你首先喺頭頂上方雙手拍一下,然後將手臂向下向前擺,同時抬起一邊膝頭,等雙手喺膝頭下面拍埋,之後返返去頭上拍手,再換另一隻腳重複。成個動作有節奏感,屬全身性運動,可以好快提升心率,同時考驗你嘅時間感同平衡力。

因為只需要一小片地板空間,呢個練習好容易加融入熱身、循環訓練同帶氧間歇。佢特別適合跑步、武術或者田徑類運動之前做動態熱身,因為一個流暢嘅動作就可以喚醒肩膀、胸肌、髖屈肌同股四頭肌。教練亦會喺大重量訓練之間用佢做主動恢復,目的係保持郁動、放鬆身體,而又唔會增加負荷或者疲勞。

主要做緊嘢、肉眼見到發力嘅肌肉係胸肌同肩膀,佢哋負責將雙臂拉埋一齊完成兩次拍手;另外髖屈肌同股四頭肌負責抬膝。你嘅腹肌由頭到尾都喺度做嘢,單腳企穩嘅時候繃緊嚟保持上身挺直,而支撐腳嘅髖部同小腿肌肉就負責令你企得穩。由於拍手動作快而講反應,呢個動作訓練嘅係協調速度,而唔係純粹嘅力量。

準備姿勢比起想像中更重要。企直,雙腳大約與髖同寬,手臂放鬆垂喺兩邊,體重平均分布喺全隻腳掌。如果你一開始就向後仰或者含胸,頭上拍手就會變成令肩膀受壓,膝下拍手就會變成向膝頭俯身,而唔係一個受控嘅抬膝動作。保持脊椎中立、肋骨疊喺骨盆正上方,手臂先可以自由活動。

執行重點在於節奏。將頭上拍手同膝下拍手當成同一個循環嘅兩拍:手臂向上拍埋、手臂向下擺同時膝頭向上提、雙手喺大腿下面拍埋,然後全部返返去原位。用你可以維持到嘅速度去做,唔好俾膝頭跌返落嚟,亦唔好令拍手變成喺隨便一個高度咁拍落去。如果雙手冇辦法乾淨利落咁喺膝下拍埋,可以將膝頭抬低少少,或者改為輕拍大腿,唔好硬拍。

安全方面,動作幅度要喺你自己肩膀同髖關節嘅活動範圍之內。如果肩膀喺頭頂完全伸直嘅時候有唔妥,可以喺頭頂稍前同稍高嘅位置拍手,唔好直接喺頭頂正上方。腳嗰邊,唔好企到直直咁用鎖死嘅膝頭猛咁彈起;支撐腳微曲、膝頭有意識咁抬起,先可以保護關節,而且其實仲會改善你嘅平衡。一旦節奏亂咗就停低重新開始,因為大部分跌撞都係喺求其、趕急嘅次數入面發生。