徒手深蹲推舉是一個複合動作,將兩個基本動作模式——深蹲同垂直推舉——結合喺同一個連續動作入面。你由站立開始,雙拳舉到肩膀高度,然後有控制咁蹲低,當你向上發力企返起身嗰陣,雙臂伸直過頭,最後企得高高的,雙手向天花板伸展。因為唔需要任何器材,呢個動作喺邊度都做得:客廳、酒店房,定係健身房嘅熱身區都得。

呢個動作喺訓練計劃入面有佢嘅位置,因為佢喺一次協調發力入面訓練成個身體。深蹲嗰陣主要靠股四頭肌同臀肌出力,推舉就靠肩膀同三頭肌發力,而核心就要全程收緊,先可以將力由地面傳到落雙手。當呢啲部位一齊合作,你會得到孤立動作比唔到嘅體能效果,所以佢喺循環訓練、熱身同一般力量訓練入面都成日出現。

準備姿勢比大家想像中更加重要。雙腳企開大約與肩同寬,腳尖微微向外,雙拳喺肩膀高度開始,手肘收喺拳頭正下方,而唔係向外張開。咁樣嘅姿勢可以令你企起身嗰陣沿住垂直直線向上推,而唔會將手臂向前推、偏離過頭路線。雙腳踩實,重心平均分佈喺全隻腳,肋骨疊喺骨盆正上方,就為之後每一下動作打好基礎。

要做好呢個動作,要將推舉同企起身諗成同一個動作。蹲低直到大腿至少與地面平行,或者蹲到活動度允許嘅深度,保持挺胸同腳跟踩實,然後向地面發力撐起。當髖同膝伸直嗰陣,雙拳向天花板衝上去,直到雙臂完全伸直過頭,成個人企得筆直。蹲入下一個深蹲嗰陣,將手臂放返落肩膀高度,過程要順暢,唔好有頓挫。

呢個動作最適合用喺減脂循環訓練、冇器材嘅居家訓練,或者喺大重量下肢訓練之前做個動作啟動。佢亦都係初學者學習協調上下身嘅好選擇,同埋適合成日坐嘅人,需要重新練返全身幅度嘅過頭伸展。建議由每組8至12下、做2至3組開始,再慢慢調整。

有幾個安全要點值得重提。推舉過頭嗰陣,千祈唔好過度拱起下背——收緊腹部,好似隨時會有人輕輕打你個肚咁。膝蓋要沿住腳尖方向郁,唔好向內塌,如果肩膀活動度限制咗你嘅過頭伸展幅度,可以喺垂直線稍微前面啲推,唔好勉強整成一條直線搞到關節受壓。