跪姿手肘鬆動運動是一個在墊上進行的活動度練習，透過緩慢的負重伸展去針對背闊肌、肩膀同上背。你先跪低，將一隻手臂沿地面向前伸，然後溫柔咁將胸口同頭部沉向墊面，讓手肘隨住肩膀喺活動範圍內移動而屈曲同伸直。因為伸展嘅力度嚟自你嘅體重，所以你可以單靠將多啲或者少啲重量移到工作手臂上，嚟細緻調整強度。

呢個練習特別適合頭頂伸展幅度受限嘅人——肩膊圓拱嘅辦公室一族、經常推舉或者拉嘅健身人士，以及需要流暢肩屈曲嘅游泳員同投擲類運動員。喺上肢訓練前作為熱身一部分，或者喺大重量推舉組與組之間作為重置，都一樣好用。

準備姿勢其實比想像中重要。臀部向腳踵方向跪坐可以固定骨盆同腰椎下部，令伸展集中喺背闊肌同肩膀，而唔會被下背拱起所吸收。伸直嘅手臂平放地面、手心向下，可以引導肩膀做出乾淨利落嘅屈曲，而手肘嘅動作就為三頭肌同整條手臂線路加入一個受控嘅屈曲同拉長動作。

要做得好，動作要慢，讓地心吸力幫你完成工作，唔好硬將胸口壓落去。保持平穩呼吸，每次呼氣時容許軀幹再沉低少少貼近墊面。你應該感覺到肋骨外側、腋下位置一直到肩膀後方有一大片嘅伸展感。

跪姿手肘鬆動運動通常會安排喺上肢訓練課開始時、收操時段，或者長時間坐嘅人嘅每日活動度例行程序入面。因為除咗一張墊或者較軟嘅地面之外唔需要任何器材，呢個動作好易帶出街，亦好易塞入短時間嘅訓練。

保持在舒適嘅伸展範圍內——目標係輕微嘅拉扯感，而唔係肩膀或頸部出現刺痛。如果肩膀投訴，就減少胸口下沉嘅幅度，或者縮短手臂伸展嘅距離，待活動範圍隨時間改善後再慢慢加深。