前後碎步走係一項徒手步法訓練,你要面向一個方向,用快速而細步嘅步距移過一段固定距離,然後轉身,用返同樣嘅模式走返轉頭。佢係熱身、敏捷訓練同體能循環入面嘅常見項目,因為佢將持續嘅腿部動作同不斷改變方向結合埋一齊。同衝刺唔同,每一步都保持低重心貼地,所以重點在於腳步速度同控制,而唔係純粹嘅最高速度。

呢個動作幾乎適合所有人。初學者可以用佢作為低衝擊嘅方式嚟提升心跳率,喺訓練前喚醒雙腿;而打網球、籃球、足球同排球等運動嘅運動員,就會靠佢建立球場或場上追近對手同回位時用嘅實際步法模式。因為唔需要任何器材,無論喺健身房地板、走廊定係後院都做得到。

主要發力嚟自股四頭肌同小腿,佢哋負責每一次蹬地同緩衝每一次落地,而臀大肌同膕繩肌就喺你減速同轉身嘅時候輔助髖關節伸展。髖關節穩定肌群會持續工作去控制左右搖晃,而核心就喺每一次轉向嘅時候令軀幹保持挺直同穩定。距離較長或者組數較多嘅時候,佢仲會變成一個唔錯嘅有氧訓練。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。腳踝帶動嘅輕微前傾、放鬆嘅膝蓋,加上雙手屈曲放喺身體兩側,可以令雙腿做到快速而有控制嘅動作。如果企得太直或者跨步太大,個動作就會變得斷斷續續,膝蓋亦會承受額外壓力。目標係流暢、低重心、連貫嘅步態,雙腳落喺髖部下方,而唔係伸去前面。

要做得好,揀一段大約十至二十碼、有標記嘅距離。用短而快嘅步幅輕輕彈跳咁移前,然後轉身,用同樣方式走返轉頭。保持節奏輕快,但唔可以快到令雙腳接觸地面嘅動作走樣。來回一次算一組;熱身用兩至四組就足夠,而六至十組、組間短休息就可以訓練體能。

成個過程都要留意膝蓋同腳踝。用全腳掌落地,重量平均分布喺前腳掌中間位置,避免膝蓋向內塌,而且要先慢後快。如果感到關節有刺痛就要即刻停,並且確保地面平坦無障礙物,咁樣快速轉向先至安全。