瑜伽球坐姿伸膝是一個坐姿單腳伸膝動作，你不坐椅子或凳，而是坐在一個充氣瑜伽球上保持平衡。你先企直腰背坐在球的頂部，雙腳踏實地面，然後一次伸直一邊膝蓋，直到腿部在你前方完全伸展，再有控制地放回原位。這個動作主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，當中股直肌負擔最大，因為髖關節保持屈曲而膝蓋同時伸展。

這個版本與器械伸膝最大的分別在於不穩定的表面。因為球會在你身下滾動和受壓變形，你的軀幹和髖部穩定肌必須持續收緊才能保持身體在球中央。這令一個簡單的伸膝動作變成結合平衡與力量的訓練，所以它經常出現在重視核心的健身班、普拉提風格的循環訓練，以及低負荷復康或重返訓練的課表中。

這個動作適合想在不使用器械或負重情況下強化大腿的新手、想改善腿部控制和信心的長者，以及想為股四頭肌做熱身或力竭動作的有經驗訓練者。當你旅行或在家的時候，只有瑜伽球而沒有伸膝機，這也是一個實用的選擇。

相比大部分坐姿腿部動作，這裡的準備姿勢更加重要。球的尺寸應該讓你坐下時膝蓋屈曲約九十度，雙腳平放地面。如果球太小，膝蓋會抬高，令股四頭肌過度縮短；太大則會令你難以穩固地接觸地面。坐在球頂稍前的位置，讓體重落在臀部和雙腳之上，而不是落在髖關節後方，並保持脊骨挺直，不要彎腰駝背。

要做得好，先輕輕收緊腹部，雙手放在大腿上或身側幫助平衡，然後順暢地伸直一邊膝蓋，直到腿部接近伸直，腳趾輕輕回勾。在頂端短暫停留，然後以同樣的控制力將腳放回地面。避免擺動腿部、向後傾借力，或在兩次之間藉球的彈力起動。你的軀幹越穩定，大腿就越出力，借到慣性的成分就越少。

幾個實用的安全要點：清空周圍環境，避免球滾動時你會絆到雜物；把球放在防滑表面或瑜伽墊上；先做較少次數，直到你習慣單腳離地也能保持平衡。如果你只感到膝蓋骨或下背有感覺，而不是大腿前側發力，先重新調整姿勢並減少活動幅度再繼續。