動態單腳站立是一項自重平衡訓練，動作是單腳站立，同時另一隻腳有控制地反覆抬起和放下。與靜態單腳支撐不同，活動中的那隻腳會不斷改變你的重心，迫使站立一側的髖、膝和腳踝持續作出細微調整。站立大腿前側的股四頭肌，加上骨盆外側的髖部穩定肌群，承擔了動作中最明顯的工作。

這個動作幾乎人人適用。跑手和場地運動運動員特別受惠，因為跑步本質上就是一連串的單腳支撐，所以單腳的任何弱點都會直接反映在步態質素上。長者可以透過它訓練防止絆倒和跌倒的平衡反應。負重訓練者會發現它能暴露雙腿深蹲隱藏的左右差異，因為通常有一邊會先搖晃或先疲勞。

主要需求落在站立腿的股四頭肌，要它安穩地保持膝蓋伸直；還有臀中肌和其他髖外側肌肉，負責阻止骨盆向側傾斜。小腿和腳掌、腳踝的細小肌肉在表面下持續工作，而核心則在自由腿擺動時保持軀幹挺直。活動腿本身用髖屈肌提起膝蓋，用膕繩肌控制下落。

預備比多數人想像中更重要。初次嘗試時站在牆邊或穩固椅子旁，站立膝保持微彎而不是鎖死，讓重心落在腳掌中間而不是腳尖。如果站立的髖向外推，或者腳掌死命抓地，平衡策略就出了問題，訓練也會失去大部分意義。

要做好這個動作，先把重心完全移到一隻腳上，保持挺直姿勢，目光固定在前方一個不動的點上，然後把自由腿的膝蓋抬到大約髖部高度，再有控制地放下，流暢地重複多次。動作應該從容而有節奏，切勿急促或彈動。預期會感覺到腳踝和髖部明顯發力，而不只是大腿大肌肉有灼燒感。

可以把動態單腳站立用作下肢訓練前的熱身啟動動作、每週兩三次的獨立平衡訓練，或防跌計劃的一部分。每邊先做二十至三十秒，手保持在可觸及支撐的範圍內，只有當你能以平靜穩定的腳和水平的骨盆完成整組時才增加難度。一旦姿勢開始鬆散就停下重來，因為搖晃的重複只會練出搖晃，而不是平衡。