啞鈴仰臥起坐推舉是一個複合式核心訓練動作，將完整的仰臥起坐與啞鈴肩上推舉結合，整個動作都在地上完成。你先仰躺，屈膝，雙手各持一個啞鈴放在肩膀位置。當你捲起身體坐起時，同時將兩個啞鈴直接向上推過頭頂，最後坐直，雙臂在頭上方完全伸直鎖定。回落時次序相反，先收回推舉，再控制住身體慢慢躺回地面。

這個動作的價值在於同時對中段核心提出兩種要求。你的腹肌既要屈曲脊柱把身體帶起來，同時要繃緊固定，為肩膀提供一個穩定的推舉基礎。這代表 rectus abdominis、深層核心和髖屈肌要一起發力，而前三角肌和三頭肌則負責推舉部分。由於雙腳沒有固定，頂端只靠臀部和髖部支撐，當啞鈴推過頭頂時，你的穩定肌群要超額工作，才能避免身體向後翻倒。

這個動作適合已經有一定核心力量基礎、並且能舒服地完成肩上推舉的訓練者。它常出現在體能循環、混合式訓練和一般力量課表中，當你想在一組訓練中得到比單純捲腹更多的效果時就很有用。因為它把軀幹和肩膀連結成一個連貫動作，也能建立那種協調性力量，應用到日常生活中從地上搬起重物、把物件推上高處等場景。

準備姿勢比一般仰臥起坐更重要。下背先平貼地面，屈膝雙腳踏實，啞鈴輕輕靠在肩膀頂端，而不是懸浮在臉的上方。如果躺下時重量往肩膀後方滑走，手肘便失去支撐，當你坐到頂端時推舉姿勢會變得別扭。全程保持啞鈴疊在手肘正上方，讓每一次推舉都從穩固的位置開始。

要做好這個動作，要把整下動作想成一個流暢的連續過程，而不是兩個獨立動作。坐起並推舉時呼氣，借助軀幹上升的動力，在肩膀離開地面後幫助推舉發力。到達頂端時坐直挺胸，啞鈴在頭部正上方，不要向前偏移。先把啞鈴收回肩膀位置，然後讓脊柱一節一節地捲回地面，避免下背撞擊地板。

最主要的安全考量是選擇誠實的重量。坐在地上、沒有背部支撐的情況下向上推舉，會把任何晃動都放大，而啞鈴在頂端飄到頭後方是最常見的失敗點。起始重量要比你平時坐姿啞鈴推舉的負重輕，保持推舉路徑垂直，一旦軀幹在上升過程開始垮下來就立即結束該組。