徒手站立肩胛外旋是一個肩部保健動作，整個過程站立進行，只用自己的手臂作阻力。你將手肘彎曲至約90度貼在身體兩側，前臂指向前方、掌心向上，然後將上臂向外旋轉，令前臂慢慢向外打開，直至指向身體兩側。重點是由肩胛骨本身帶動旋轉，而不只是轉動前臂，這正是它與普通手臂繞環或單純旋轉肌隔離訓練的分別。

由於沒有外加負重，這個動作訓練的是精準度而非純力量。出力的是肩膀後方的旋轉肌群，主要是 infraspinatus 和 teres minor，還有在旋轉時將肩胛骨向後向下收緊的菱形肌和斜方肌中束。後三角肌會輔助發力，而軀幹必須保持穩定，否則動作就會變成轉腰。

這是一個非常適合長期坐在辦公室、有圓肩問題的人的動作，亦適合經常推舉或卧推但從來不練外旋肌的健身人士，以及休息一段時間後正在重建肩部控制力的人。游泳、擲類和球拍運動的運動員同樣受惠，因為這些運動要求在高速下不斷重複旋轉。在上肢訓練前做這個動作，可以喚醒旋轉肌群，並為之後的推或拉動作將肩胛骨放到更好的位置。

站立的預備姿勢比想像中重要。沒有凳或牆來固定手肘，身體就要自己整理好：雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆之上，肩膀放鬆、遠離耳朵。如果你向後傾、聳肩或撐起肋骨去假裝更大的活動幅度，其實是向一些本應保持不動的關節借了動作。這個動作的價值，在於手肘緊貼身側，由肩膀負責旋轉。

動作要慢。向外旋轉時，只去到手肘仍能貼住肋骨、肩胛骨輕輕向後收緊的幅度，在終點停一拍，然後有控制地返回。每邊做8至12次流暢的重複已經足夠。如果其中一邊明顯轉得比另一邊遠，兩邊都以較緊那邊的幅度為準，直至差距收窄。

這個動作的安全風險很低，但常見錯誤是追逐幅度。靠提起手肘離開肋骨或聳肩去轉得更遠，只會將一個精準的旋轉肌訓練變成草率的聳肩。在誠實的幅度內進行，保持頸部放鬆，如果肩膀前方出現夾擊感而不是後方肌肉發力，就應該停止。