站立三重陰陽圈是一個自體重的肩膀活動度練習，雙腳站穩，兩隻手臂在身前畫出大而連續的圓圈。這個名字來自兩臂彼此反向移動的方式：當一隻手臂向上掃過頭頂時，另一隻手臂向下向後掃，兩隻手不斷交換位置，就像陰陽圖案的兩半圍繞同一個中心旋轉一樣。每個方向做三個完整的圓圈循環就是標準劑量，這就是「三重」的由來。

這個動作最適合作為熱身或動作準備，在推、拉、擲、游泳或任何上肢訓練課之前進行。因為兩邊肩膀都要經過非常寬的弧度——由雙手在身前幾乎相碰，到一臂完全伸過頭頂——它讓肩帶在一個流暢的模式中完成屈曲、伸展、外展和內收。發力感集中在肩膀，尤其是三角肌，而上背和斜方肌負責協調掃動，核心則保持輕微收緊，避免軀幹扭轉。

對於一個不用器械的練習來說，準備姿勢比想像中更重要。站直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分布在兩腳，肋骨疊在骨盆正上方。如果軀幹傾斜、搖晃或旋轉來幫助手臂，肩膀就不用做工，圓圈也會失去乾淨的形狀。手臂保持伸長但不鎖死，手肘放鬆微彎，雙手放鬆，讓動作來自肩關節，而不是靠甩手腕或屈手肘。

要做好站立三重陰陽圈，可以把兩隻手臂想像成轉動車輪上的兩個點。開始時兩臂向側面伸直，與肩同高。一臂向上越過圓圈頂部，另一臂同時向下經過圓圈底部，讓兩手在軀幹前方交錯而過，然後繼續旋轉，直到兩臂完全互換角色。動作應該流暢有節奏，而不是硬撐——是受控的掃動，不是亂擺。

這個練習適合很廣泛的訓練者。肩膀僵硬的辦公室一族往往發現，久坐幾小時後做這動作能放鬆肩前側和上背。游泳選手、武術練習者和過頭動作運動員用它來在負重前預熱肩膀活動範圍。年長人士也喜歡它，因為它低衝擊、不用器材，小小的空間就能做。

保持適中的力度，留在舒適的活動範圍內，尤其剛開始的時候。你應該感覺到肩膀發熱和活動開，而不是動作頂點有夾擠感或頸部有拉扯。如果過頭伸展引起不適，就把圓圈畫小一點，隨著日子和星期過去、肩膀慢慢放鬆，再逐步擴大。