徒手展臂深蹲是一項基礎的下肢訓練動作，除了自己的身體之外不需要任何器材。你雙腳打開至約與肩同寬，雙臂向前伸直至肩膀高度，然後將臀部向下向後坐，直至大腿到達與地面平行或更低的位置。雙臂前伸並非只是姿勢好看——它們發揮配重的作用，將重心稍稍前移，令你在蹲到全深度時更容易保持挺胸和腳跟貼地。

這個深蹲版本是我最常推薦給初次學習深蹲動作模式的初學者的。由於雙臂前伸會拉長你的有效力臂，可以補償腳踝、髖關節或肩膀的繃緊——這些通常令徒手或負重深蹲變得彆扭。也就是說，你可以立即練習全幅度動作，熟習髖鉸加屈膝的動作模式，建立信心，之後才加入槓鈴、啞鈴或壺鈴。

主要發力的是大腿前側的股四頭肌，在你站起來時伸直膝關節。臀大肌和膕繩肌控制下降過程，並在頂部將髖關節推向前；小腿和腳踝穩定肌群令你在雙腳上方保持平衡；核心和下背的肌肉則對抗地心吸力，令軀幹保持直立。整組動作中，將雙臂保持在肩膀高度的等長收縮，也會輕度啟動肩膀和上背。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。你的站距和腳尖角度，決定膝關節能否乾淨地沿腳尖方向移動，還是向內塌陷；而繃緊的軀幹正是防止深蹲變成向前跌的關鍵。因為沒有外部負重，最容易出錯的是姿勢而非重量——這令它成為安全、低風險的技術建立方式，但前提是每一組動作你都要對自己有真正的標準。

執行方法很直接：先從髖關節屈曲，讓膝蓋向前沿腳尖方向移動，下沉至髖皺褶到達膝蓋水平或略低，全程保持雙臂前伸。可以的話在底部稍作停留，然後用整隻腳——腳跟和腳掌中部——發力站直。上升時呼氣，下降時吸氣，每組之間重新調整站姿和核心繃緊，不要急趕。

常見用途包括腿部訓練前的熱身組、學習深蹲的漸進訓練、無器材的家中訓練、高次數體能循環，以及主動恢復日。它很容易調整強度：放慢節奏、在底部加入停頓或增加次數可以令它更難；活動度尚未足夠時略為收窄幅度，就可以令它更容易。