背手雙腿超人式脈衝是一個俯臥自體重量動作，可以同時訓練整個身體的後側鏈。你俯臥在墊上，雙手在腰後交扣，然後將胸口和雙腿一同抬離地面，保持這個拱背姿勢，並用手臂和雙腿做出細小而受控的脈衝動作。由於雙手放在背後，失去了手臂前伸所帶來的平衡作用，所以上背和脊柱伸肌要比標準超人式更加用力。

這個動作特別適合長時間坐著的人，因為它直接針對沿脊柱的肌肉——這些肌肉容易變得無力和「沉睡」——同時亦訓練負責伸展髖關節的臀肌和膕繩肌。它亦很適合放入深蹲或硬拉前的後側鏈熱身，或者放入核心訓練循環中，用背部伸展動作去平衡捲腹和平板支撐這類屈曲動作。游泳運動員和田徑類運動員通常都很喜歡這個動作，因為拱背姿勢正好模擬游泳和衝刺時的身體線條。

主要發力的肌肉是下背和中背的豎脊肌，臀肌和膕繩肌在抬腿時提供強力支援。肩胛骨之間的中背肌肉負責收緊並維持雙手在身後的姿勢，深層核心則在你以軀幹平衡身體時穩定全身。因為你是在做脈衝而不是完全靜止不動，肌肉會在小範圍內持續發力，而不是在一個固定姿勢中疲勞。

預備姿勢比想像中重要。雙手放在背後就像一根小槓桿，你可以向後按壓，幫助打開胸口，並引導肩胛骨向中間收攏。雙手放置的位置會改變難度：交扣在腰部較低位置會有更多槓桿優勢，而將雙手拉近肩胛骨則縮短力臂，對上背的要求更高。

要做好這個動作，抬起身體時要有意識地發力，而不是靠速度。想像從頭頂向上延伸，腳跟向身後的牆壁伸展，然後以穩定的節奏做脈衝：微微升高，再下降幾厘米。頸部保持與脊柱成一直線，眼睛看地面，讓發力來自背部和髖部，而不是靠仰頭抬高身體。

還有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。脈衝幅度要小，這不是一個幅度越大越好的動作。停在你可以保持胸口和雙腿離地、而下背沒有夾痛感、呼吸仍然順暢的高度。如果一開始維持雙腿同時抬起的姿勢太吃力，可以先做單腿版本建立能力，再進階到這個雙腿變化。