前後鴨仔行（版本 2）係一個自重體能訓練動作：你要蹲到好深，然後一次一隻腳向前行，喺地板上前進，之後再用同樣方式向後行返轉頭。成個過程你要保持低位，雙手喺胸前交扣嚟保持平衡，上身微微前傾。示範呢個版本嘅時候雙腳係前後錯開，而唔係並排，所以你行嘅時候會輪流由唔同嗰隻腳帶動，令每隻腳都要喺自己嘅活動幅度入面發力，而唔係平均分擔負荷。

呢個動作喺摔跤、武術同一般體能訓練入面好流行，因為佢可以喺膝關節同髖關節深度屈曲嘅位置建立力量同耐力，而一般訓練好少會練到呢個範圍。佢仲會喺負重背屈嘅姿勢下挑戰腳踝嘅活動能力，所以好多教練會將佢當成熱身動作，亦當成體能訓練。如果你試過喺深蹲底部覺得不穩，或者難以喺低位站姿保持平衡，咁呢個就係最簡單嘅改善工具之一。

主要做功嘅係股四頭肌，成組訓練期間佢哋都要對抗地心吸力撐住你成個身體重量，步伐之間完全冇伸直休息嘅機會。你的臀肌同大腿內側負責保持髖部水平、膝蓋向外對位，而小腿同腳踝周圍嘅肌肉就喺每一步穩定身體。因為你係一邊移動一邊維持半靜態深蹲，你的核心要持續發力，先可以保持挺胸、上身唔會塌下向前。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。企開幾闊、膝蓋方向、雙手放喺邊，全部都會決定呢個動作係一個強而有力、控制得住嘅訓練，定係令膝蓋磨到辛苦。體重要平均分佈喺成隻腳掌，唔好全部壓落腳尖，手肘輕輕頂住膝蓋內側，等髖部可以沉落雙腳之間。

要做好呢個動作，先以細步、有控制咁向前行，然後即刻用同樣方式向後行返起點。雙向移動正正就係呢個動作嘅重點：向前行會令前腳喺深一步入面承受負荷，向後行就會令後腳喺同樣低位不停拉住你前進。動作要保持順滑，唔好彈跳，做完成組先至企起身。

呢個訓練可以用喺熱身、練腿日嘅收尾動作，或者循環訓練入面，只要有空曠地板、唔需要任何器材就得。如果膝蓋或者腳踝有唔適，可以縮短距離或者將髖部抬高少少，唔好勉強蹲到最底；如果感覺到夾住或者刺痛，而唔係肌肉發力，就要即刻停。