滑輪側臥單臂側平舉是在平凳上進行的側臥式側平舉變化，以單一握把連接低位滑輪。你側身躺下，工作手臂在上，橫過身體前方握住握把，然後以大幅度弧線將伸直的手臂向上舉起，直至指向天花板。由於滑輪在你後下方拉扯，三角肌中束在動作底部承受很強的阻力，而且張力會隨著手臂移動而改變，給你一個啞鈴根本無法比擬的張力曲線。

主要目標是三角肌中束，即肩膀中間那束負責建立肩寬和渾圓線條的肌肉。三角肌前束會在手臂略微移向身體前方時輔助發力，而上斜方肌和旋轉肌群則在整個弧線中穩定肩胛骨和肩關節。側臥的姿勢也消除了站立側平舉容易滲入的慣性發力和軀幹擺動，令功夫集中在肩膀上。

這個設定適合想在三角肌中束獲得更持續張力的訓練者、啞鈴側平舉已停滯不前的人，以及用較輕、受控負重為肩膀做復康或預防性訓練的任何人。由於你一次只練一邊手臂，它也能暴露並幫助改善左右肌力差異。健美選手常在推舉之後用它作收尾動作，一般訓練者則可在肩部訓練日以此作為主要的三角肌中束動作。

設定在這個動作中比大部分側平舉更重要。凳的高度、你在凳上的位置、以及與滑輪的距離，都決定繩索會否沿著乾淨的直線穿過肩關節，還是將手臂向後或向前拖扯。調校正確，動作會流暢而有針對性；調校錯誤，繩索就會在整組訓練中和你的姿勢對抗。

要做好這個動作，保持軀幹疊齊和不動，手臂在身體所處的平面上舉起，以手肘輕微帶動，而不是用手向上甩。手臂由大約髖部高度開始，以大幅度弧線向上移動，直至接近垂直。用兩至三秒控制下放階段；離心階段正是這個動作建立名聲的地方，因為手臂下降時繩索仍持續拉扯。

初時使用輕重量。三角肌中束是小肌肉，而側臥姿勢消除了所有槓桿取巧的空間，所以誠實的動作幅度比大部分人預期的短。如果肩頂感到夾擠就停止該下動作，並在建立耐受度之前，將舉起幅度保持在低於不適的位置。