槓鈴墊高腳跟翻站握深蹲是一個前負重深蹲變式,練習時將腳跟墊高放在楔形板或斜面上。槓鈴以翻站握法橫放在肩膀前方,手肘盡量抬高,指尖用來固定槓鈴位置。墊高腳跟會令重心稍稍前移,膝蓋可以更向前超過腳尖,讓你能蹲到更深的深度,同時保持軀幹比頸後深蹲明顯更挺直。

這個設定對腳踝活動度不足的訓練者特別有幫助。如果小腿繃緊或踝背屈受限,令你在一般深蹲時腳跟離地或上半身前傾,墊高腳跟就能消除這個限制,讓你在保持脊柱中立的情況下蹲到全深度。它同時是一個專門練股四頭肌的工具:膝關節屈曲幅度增加加上軀幹挺直,會將更多負荷放在股四頭肌上,特別是在動作底部附近,所以這個動作常見於肌肥大訓練計劃和奧林匹克舉重準備訓練中。

翻站握法本身也有它的要求。手肘抬高、將槓鈴放在前三角肌上,需要肩膀和手腕的柔韌度,並逼使上背保持收緊,因為一旦含胸或手肘鬆懈,槓鈴就會向前滾動。這個前負重姿勢亦令核心需要出力對抗身體向前塌下,所以除了腿部訓練外,你還能得到實在的軀幹強化效果。

要做得好,先將腳跟穩穩踩在楔形板上,雙腳約與肩同寬,腳尖稍稍朝外。收緊軀幹,然後屈膝屈髖同步下蹲,讓膝蓋向前超過腳尖,同時保持胸口抬高。下蹲至大腿至少與地面平行,如果槓鈴軌跡能保持穩定可以蹲得更深,然後用足中發力站起來。上升時呼氣,在頂端重新收緊,每次都要控制動作,而不是在底部大力彈起。

由於前架姿勢和墊高腳跟都需要練習,起步時應比頸後深蹲用更輕的重量,並優先掌握深度和槓鈴軌跡。當你的目標是發展股四頭肌、改善深蹲深度,或者為頸前深蹲和翻站接槓姿勢建立力量與信心時,就可以用這個動作。