交替對側超人式提舉及划船是一個俯臥的自體重量動作，將經典的超人式停留與手臂受控的划船拉動結合在一起。你面朝下俯臥在墊上，雙臂向頭頂伸直，然後同時提起一邊手臂和另一側的腿。手臂提起後，向髖部方向拉回，做出划船動作，擠壓肩胛骨，之後再向前伸直並換邊。整個動作以一個節奏同時訓練脊柱伸展、肩胛骨後收和髖部伸展。

這個動作對長時間坐著的人特別有用，因為它直接訓練坐姿下會變弱的肌肉：下背的 erector spinae、肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束，以及臀肌。它亦很適合放入熱身、以背部為主的家庭訓練，以及沒有器材、需要保持脊柱低負荷的復康式訓練之中。

預備姿勢比想像中重要。因為你是面朝下、四肢在對側移動，下背和核心要負責保持軀幹方正和穩定。如果做得太急，髖部會傾斜，下背會過度拱起，划船那邊的手臂就做不到應有的工作。保持動作緩慢，並將留在地面的對側肢體輕輕向下壓，你就能掌握所需的控制力。

要做得好，只需提起到不會拉傷的高度，將手肘拉回到手部大約與肋骨齊平的位置，並在擠壓最強的一刻稍作停留。划船應該感覺像把一件東西拉向髖部，而不是單單擺動手臂。全程保持平穩呼吸，每次提起和划船時呼氣，並注視地面，讓頸部與脊柱成一直線。

常見的安排是作為下背或姿勢訓練循環的一部分，每邊做八至十二次交替動作，做兩至三組。它與平板支撐和鳥狗式自然配搭，可以組成完整的核心加背部訓練。如果感到下背有夾擠感而不是肌肉發力，先降低提起高度、放慢節奏，之後才考慮加入輕啞鈴之類的外加阻力。