徒手重心轉移後蹲是一項單腿力量訓練，做法是將一隻腳向後踏成後蹲姿勢，把重量放在前腿上，並刻意將身體重心移到工作腿之上，然後才站起來。由於每一次都要左右交替，把重心由一條腿轉到另一條腿，這個動作同時訓練平衡和髖部穩定性，不只是練腿而已。

這個動作適合不同程度的訓練者。初學者可以用它來學習單腿控制，毋須額外負重；有經驗的訓練者則把它當作熱身、高次數收尾動作，或在膝蓋不適、沒有槓鈴時的低衝擊選擇。雙手在胸前交扣，有助平衡向後踏步的力量，令軀幹保持挺直，毋須任何重量。

主要發力的是前腿的臀肌和股四頭肌，膕繩肌和小腿負責輔助，核心則在每次重心轉移時穩定軀幹。支撐那一側的髖外展肌也默默出力，令骨盆在重心橫移到工作腿時保持水平。這個橫向重心轉移，正是它與一般後蹲的分別。

預備姿勢很重要，因為重心轉移會放大任何姿勢偏差。站距太窄會令動作搖晃，並把膝蓋推向內側；踏步太短則令前腿無法完全屈髖。留足夠空間讓自己踏出完整步幅，並在整個動作中保持前腳完全踩實。

動作關鍵在於節奏和控制：向後踏步，下降至前腿大腿大致與地面平行，或髖部允許的最深位置，把重心完全移到前腿，然後用前腳跟發力站起。後腿膝蓋應向地面下沉，但不要撞擊地面。動作要流暢而非急促，可以每次交替雙腿，或先完成一邊所有次數再換邊，視乎訓練目標。

幾個實用要點可以令訓練更有效：保持前腿脛骨垂直於踩實的腳上方，軀幹由髖部微微前傾而不是彎腰，當平衡開始變差就停止該組，而不是等到腿力耗盡。如果膝蓋前方感到拉扯，稍微縮短幅度，並專注在下降時把臀部向後推。