後踢腿配划船
後踢腿配划船是一個單腳、自體重動作，將腳跟向臀部踢起的動作，與雙臂同步的划船後拉結合在一起。你以一隻腳站立支撐身體，另一邊膝蓋屈曲將腳跟向後踢向臀部，同時手肘向後拉過軀幹兩側，就像把兩個看不見的手柄拉向肋骨一樣。整個動作在一次重複之中，同時挑戰平衡力、單腳力量和上背的拉力。
這個組合特別適合想訓練上下身協調、但又不想用任何器材的人。由於你單腳站立而另一邊肢體在移動，支撐腳的髖、膝和踝關節整個過程都要維持穩定。踢腿動作鍛練活動那隻腿的膕繩肌和臀部肌肉，而划船的手臂動作則動員上背和肩胛骨之間的肌肉。軀幹要非常落力才能令你保持直立和水平，所以即使完全沒有捲腹動作，中段也會明顯感到出力。
相比大部分自體重動作，這個動作的準備姿勢更加重要。你的支撐面只有一隻腳，所以腳放哪裏、膝蓋是否放鬆微屈、視線落在哪裏，全部都決定動作是流暢還是搖晃。先將雙臂向兩側伸直或略為向前伸出，視乎你選擇的變化，並且下定決心讓骨盆全程朝向正前方。如果每次腳跟踢起時骨盆都跟著旋轉，平衡和核心的訓練效果就會大打折扣。
執行的關鍵在於節奏和控制。腳跟要有控制地踢向臀部，而不是用力甩上去，並且讓踢腿配合一次乾淨利落的手肘後拉。想像手臂和腿像一個團隊：腳跟向上，手肘向後，然後兩者一起在有控制下還原。保持胸口抬高、肩膀下沉遠離耳朵，讓划船的力量來自上背，而不是聳肩。
這個動作很適合放入熱身、循環訓練，或者沒有器材的短時間家居訓練。對年長訓練者或剛復操的人來說也是實際的選擇，因為它以極低負荷重建單腳平衡和拉力機制。教練經常用它教運動員如何在四肢移動時保持軀幹穩定，這種能力可以應用到跑步、投擲和日常生活動作上。
與任何單腳動作一樣，要循序漸進。先掌握單獨踢腿，再掌握單獨划船，然後才把兩者結合。如果平衡是弱項，開始時先靠近牆壁或穩固的支撐物，一旦腳踝開始不適或姿勢開始走樣，就立即結束該組。
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運動說明
- 挺直站立，雙腳與髖同寬，雙臂向兩側伸直或略為向前，掌心向下或向內。
- 將體重完全移到右腳，支撐腳膝蓋微微放鬆，並在前方找一個固定點集中視線。
- 收緊腹部肌肉，在開始動作前讓骨盆保持朝向正前方。
- 屈曲左膝，將腳跟向上向後踢向臀部，讓膝蓋朝向地面。
- 同一時間，雙臂以划船動作向後拉，手肘拉向肋骨後方，並將肩胛骨向中間收緊。
- 在最高點稍作停頓，腳跟靠近臀部，手肘完全向後拉盡。
- 將腿放下，同時雙臂向前伸直還原，整個回程要流暢有控制，不要讓手臂垂下來。
- 踢腿和划船時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。
- 以左邊為支撐完成所有次數，然後換邊，以左腳平衡並踢起右邊腳跟。
- 如果期間發現有任何扭動或失去平衡，每組之間重新調整站姿並再次收緊核心。
貼士與竅門
- 如果每次腳跟踢起時軀幹都扭動，就放慢踢腿速度，提醒自己兩邊髖骨要一直朝向同一方向。
- 常見錯誤是把腳跟直直向身體正後方踢，這樣會令下背拱起；正確做法是讓膝蓋稍微向下垂，令腳跟向上走向臀部。
- 划船時不要聳肩。保持肩膀下壓，用手肘帶動後拉，讓上背發力，而不是頸部肌肉。
- 如果支撐腳搖晃得很厲害，頭幾次練習可以用一隻手輕扶牆壁或門框，待平衡改善後再放開。
- 保持支撐腳膝蓋微屈，並與腳踝上下對齊。鎖死膝蓋會令平衡更困難，也會對關節造成壓力。
- 手臂和腿的節奏要完全一致。當踢腿和划船失去同步，核心就會鬆開，動作變得散亂。
- 腳跟要瞄準臀部，而不只是向後踢。幅度太短、太懶的踢腿會令膕繩肌和臀部的訓練效果大減。
- 如果支撐腳向內翻，用腳趾抓實地面，並以大拇趾用力下壓，保持足弓有張力。
- 開始時用比自覺需要更慢的節奏和更少的次數；疲勞會令這個動作對平衡的要求急速上升。
常見問題
後踢腿配划船訓練哪些肌肉？
踢腿那邊用膕繩肌和臀部將腳跟踢向臀部，而支撐腳的股四頭肌和髖部穩定肌則負責撐起身體。划船的手臂動作針對上背和肩胛骨之間的肌肉，核心則全程收緊。
後踢腿配划船適合新手嗎？
適合，因為負荷只來自身體重量。新手應先扶牆保持平衡，分別慢慢練習踢腿和划船，之後才以正常速度把兩者結合。
為甚麼我做後踢腿配划船時總是站不穩？
大部分不穩定來自支撐腳膝蓋鎖死、骨盆跟著踢腿旋轉，或者低頭看自己的腳。放鬆膝蓋、保持髖部朝向正前方，並把視線固定在前方與眼睛同高的一點上。
每邊應該做多少次？
先由每邊8至10次有控制的重複開始，重點放在踢腿和划船的配合。當你能夠全程穩定完成各組之後，再增加次數或放慢節奏，而不是增加重量。
後踢腿配划船可以完全不用器材嗎？
可以，這個動作完全靠自體重量完成，只需要有足夠的地面空間單腳站立，並讓雙臂能自由向後拉就可以了。
後踢腿配划船最常見的錯誤是甚麼？
最常見的錯誤是腳跟踢起時軀幹傾斜或扭動，令動作變成靠慣性完成。保持胸口抬高，讓腿和手臂圍繞一個穩定的軀幹活動。
如果單腳平衡太難，有甚麼可以代替？
先扶著穩固的支撐物單獨練習後踢腿，或者雙腳站穩做划船動作。等每個部分都穩定之後，再進階到完整的後踢腿配划船。
支撐腳應該完全伸直嗎？
不應該，支撐腳膝蓋要保持微微屈曲，並與腳踝方向對齊。僵硬伸直的腿會令平衡更困難，也會對膝關節造成不必要的壓力。
後踢腿配划船對有膝部問題的人安全嗎？
這個動作屬低衝擊，但任何目前有膝或髖不適的人，都應縮小踢腿幅度、放慢速度，一旦出現不適就停止。在加入單腳訓練之前，先諮詢合資格的專業人士是明智的做法。
