仰臥伸腿外展係一個徒手地板動作，將兩個動作結合喺一次反覆入面：由屈膝姿勢伸直雙膝，同時雙腿向上朝天花板升起時向外分開。你首先平躺仰臥，髖關節同膝關節屈曲，然後向上伸直雙腿，同時讓雙腿自然向外打開，再有意識地控制佢哋收回原位。由於整個動作純粹對抗地心吸力、冇任何器材，難度完全嚟自雙腿自身嘅重量，以及你控制姿勢之間轉換嘅能力。

主要發力嘅係 quadriceps，負責伸直膝關節，髖屈肌亦提供強力支援，喺整組訓練入面要一直將大腿撐住對抗地心吸力。外展部分會啟動外側髖部肌肉，包括 gluteus medius 同 tensor fasciae latae，喺雙腿分開時出力；而軀幹就以等長收縮方式維持穩定，防止下背拱起離開地面。睇落簡單，其實係一個要求好高嘅組合動作。

呢個動作適合喺屋企冇器材訓練嘅人、想喺加重之前打好腿部同髖部控制基礎嘅新手，同埋任何想喺無痛活動範圍內復康或強化髖膝部位嘅人。佢亦好適合作為深蹲或弓步前嘅熱身啟動動作，或者作為核心同下肢循環訓練嘅收尾動作，令你喺冇撞擊嘅情況下維持持續張力。

準備姿勢比想像中更重要。完全平躺，雙臂放鬆放喺身側，喺雙腿開始郁之前，先將下背壓向地面。如果軀幹鬆散或者背部拱起，髖屈肌就會拉扯脊椎，令你做唔到乾淨俐落嘅伸膝動作。起始姿勢要保持膝蓋疊喺髖部正上方，而唔係用力屈向胸口，咁樣雙腿喺頂端先有空間完全伸直。

要做好呢個動作，可以想像雙腿以一個流暢嘅弧線升起同打開：膝蓋伸直嘅同時雙腳分開，結束姿勢係雙腿接近垂直、兩腿之間有一個舒適嘅距離。喺頂端短暫停頓，然後沿住完全相同嘅路徑還原，屈膝並將雙腿收回嚟。速度係呢個動作嘅大敵；下降階段正正係建立大部分控制能力嘅地方。

實用嘅安全要點好簡單。喺背部保持貼平、雙腿打開時髖部唔會左右搖晃嘅範圍內活動。如果你感到髖部前側有夾擠感或下背有拉扯感，就減少雙腿分開嘅幅度，或者全程保持膝蓋微微屈曲。當雙腿開始顫抖或下沉時就要完結嗰組，因為喺嗰個狀態之後勉強做到嘅馬虎反覆，只會教壞動作模式，而唔係建立力量。