徒手墊踭前蹲是一個徒手深蹲動作，做法是將腳踭墊高在斜板、楔形墊或類似的穩固表面上，雙手在胸前合攏，擺出前蹲式的手臂姿勢。墊高腳踭會令重心向後移到腳掌中段，讓你可以垂直向下坐入深蹲位置，同時保持軀幹挺直，膝蓋自然向前越過腳尖。在沒有任何負重的情況下，這是其中一個對關節最友善、能以全活動幅度訓練股四頭肌的方法。

這個動作對腳踝活動度不足的人特別有用。如果小腿過緊或背屈幅度受限，令你出現腳踭離地、軀幹前傾或未蹲到底就卡住的情況，墊踭的設定可以即時為你提供所需的額外幅度。它同時是學習標準前蹲模式的常用教學動作，也是練四頭肌的可靠增肌動作，因為深度屈膝加上挺直的軀幹，會令大腿前側持續受壓。

這個動作主要由股四頭肌發力，特別是從深度屈曲位置伸直膝蓋的股外側肌群。上升階段臀部會輔助發力，內收肌協助控制大腿，而核心則以等長收縮的方式維持肋骨疊在骨盆正上方，尤其是雙手向前伸的時候。雙手在胸口高度合攏，亦會啟動上背和肩部，令它們保持胸口打開、手肘向下。

準備動作比想像中更重要。楔形墊必須放在防滑表面上，整隻腳掌要踩實，前腳掌完全接觸板面，站距約與肩同寬，腳尖稍微向外。因為這個姿勢下你是赤腳或穿平底鞋，你可以清楚感受到腳掌中段的壓力，這正是深蹲穩定的關鍵。如果準備得馬虎，腳踭懸在楔形墊邊緣之外，就會失去動作意義，還會對跟腱造成壓力。

要做得好，先收緊腹壁，然後將臀部稍微向後推，下降時膝蓋沿腳尖方向向兩側打開並向前屈。手肘保持收緊、胸口抬高，令軀幹幾乎垂直，下降至大腿最少與地面平行，或蹲至活動度舒適地允許的深度。用整隻腳掌向地面發力站起，上升時呼氣。

常見用途包括深蹲熱身、以四頭肌為重點的居家訓練、槓鈴前蹲的活動度和姿勢練習，以及在專業人士指導後進行復健友善的力量訓練。由於脊椎沒有負重，大多數健康的訓練者都可以用高次數和慢節奏來做這個動作，並在底部停頓以增加張力時間。如果深度令膝蓋內扣，或髖部、膝蓋前端出現夾痛感，就不要蹲到那個深度。