徒手脈衝式高腳杯深蹲採用大家熟悉的高腳杯深蹲姿勢——雙手合十放於胸前，就像捧着一個重物一樣——然後在深蹲的最低點加入小幅度的控制式脈衝動作。你不是每次都下蹲、完全企返起身再重複，而是先蹲到最低，然後在動作範圍最底下三分之一的區間內連續做幾下短促的上下起伏，最後才企返起身完成一次。因為手上並沒有真正的重量，雙手合十的姿勢有另一個作用：它令重心微微前移，幫你直接坐落髖部之間，同時為軀幹提供一個參考點，令上身保持挺直。

這個動作適合很廣泛的訓練者。初學者可以用它來學習一個深度足夠、排列良好的深蹲到底是什麼感覺，而不必應付外在重量。較有經驗的訓練者則會用它作為槓鈴或啞鈴深蹲前的熱身，或者在股四頭肌和臀肌已經疲累時，用作高次數的收尾動作。脈衝這個元素正是它與一般徒手深蹲的分別——在最底下三分之一的區間維持張力，正好在你最弱、尤其是接近水平的位置，累積負荷下的時間。

主要的工作由股四頭肌和臀肌承擔，大腿內側亦明顯參與，因為在蹲到最深的時候要控制膝蓋向外打開。小腿和腳踝穩定肌負責保持腳跟貼地，核心則要對抗胸前傾的姿勢、維持軀幹挺直。由於每一下脈衝都令肌肉持續受張，即使沒有額外阻力，灼熱感也會很快出現——挑戰來自在機械劣勢位置反覆收縮，而不是來自大重量。

準備動作在這裡比大多數人想像中重要。你的站距——大約與肩同寬或稍寬，腳尖稍微向外——決定了你能否蹲到足夠深度而不會腳跟離地或膝蓋內拗。胸前合十的雙手充當配重：下蹲時，讓手臂和胸口保持挺高，同時髖部向下、向後坐落雙腳之間。如果準備姿勢有問題，脈衝會立即暴露出來，因為在最低點的小幅動作，完全容不下腳跟移動或下背彎曲這些毛病。

要做好這個動作，先蹲到大腿起碼與地面平行，然後向上脈衝幾吋，再有控制地落返下來，全程保持張力。完成所有脈衝才算一次，或者將每一下脈衝當作獨立一次，視乎你如何計算——無論如何，千萬不要在最低點反彈借力，亦不要讓動作隨疲勞累積而變得鬆散。

最常見的錯誤包括：脈衝的位置太接近深蹲頂點（令動作變成輕鬆的四分一蹲）、腳跟離地，以及大腿內側疲累時膝蓋向內塌下。請在你能夠保持全腳掌貼地、脊柱中立的深度內訓練。如果一開始深蹲感到不適，可以稍微加闊站距，或者用小斜墊墊高腳跟，然後循序漸進地改善。