原地踏步向上伸展係一項低衝擊、企喺度做嘅帶氧動作,結合原地踏步同每一步向上完全伸展雙臂。你企喺原位唔使郁,每隻膝蓋提起至大約髖部高度,同時雙臂由身體兩側一路掃上頭頂,可以輪流用單邊手帶動,或者踏步時雙手一齊向上伸。因為唔使跳、亦唔需要向前移動,呢個動作可以帶嚟類似步行或踏步訓練嘅好處,而唔需要空間、器材,亦唔會對膝頭同腳踝造成硬性衝擊。

呢個動作可以用嚟熱身、做獨立嘅帶氧間歇訓練,或者喺大重量組合之間做主動恢復。重複提膝可以快速提升心率,而雙臂上伸就會打開胸腔、激活肩膊同上背,並且幫助你保持挺直姿勢。主要鍛練嘅肌肉群包括驅動每次提膝嘅股四頭肌同髖屈肌、穩定每次落地嘅小腿同腳踝,以及控制頭頂上伸嘅三角肌同斜方肌。

雖然係零器材嘅動作,預備姿勢其實好重要。企直,雙腳分開與髖同寬,體重平均分布喺整隻腳掌,肋骨籠疊喺骨盆正上方。如果雙臂向上舉時下腰背拱起或者上身向後傾,原本乾淨俐落嘅上伸就會變成用脊椎屈折嘅動作,好容易令下腰背唔舒服。核心輕輕收緊,令伸展由肩膀發力,而唔係靠拱背。

要做好呢個動作,就要以穩定節奏踏步:提起一邊膝蓋到大約髖部高度,支撐腳用前腳掌發力,當膝蓋去到最高點時雙臂掃上頭頂。有控制咁放下條腿,手臂自然垂返落身體兩側,然後換腳。伸展應該感覺悠長而有意識,指尖向天花板延伸,肩膊保持下沉遠離耳朵,唔好聳起。

常見用途包括無器材嘅家居帶氧訓練、辦公室小息嘅活動時間、下肢訓練前嘅熱身,以及想避開跳躍動作人士嘅低衝擊體能訓練。因為節奏完全由自己控制,新手可以慢慢踏步、唔使完全舉過頭頂,而體能較好嘅人可以加快速度、雙臂喺頭頂停留耐啲,或者喺動作純熟之後加上輕啞鈴。

安全方面,提膝嗰條腿嘅膝蓋要向前對正腳尖方向,支撐腿要輕輕落地,上伸幅度以肩頸唔感到拉扯為準,唔好勉強。如果平衡有困難,可以一開始扶住牆或者穩陣椅子嘅椅背,直到節奏穩定為止。