靠牆闊腳深蹲係一種自體重量深蹲變化動作，採用闊站距，並輕輕靠向牆壁以獲得平衡支援同動作回饋。雙腳遠闊過肩膀，腳尖向外打開，手掌平放喺大約胸口高度的牆上，然後喺兩腿之間垂直向下坐，直到大腿大概到達與地面平行，再發力企返起身。牆壁接觸點令你有個參考位置去控制軀幹角度，並且減低咗動作嘅平衡要求，令你可以完全專注喺髖部同大腿嘅動作機制上。

呢個設定對於應付唔到自由站立闊腳深蹲嘅平衡或活動度要求嘅人特別有用。由於闊站距深蹲會大量用到內收肌群同臀肌，好多練習者落蹲時膝蓋會想向內塌陷，或者腳跟想離地。牆壁畀到你一個可以發力推嘅支點，令你可以刻意保持膝蓋沿腳尖方向移動，並且喺練習深度時保持全腳掌受力。

主要鍛煉嘅肌肉係臀肌同大腿內側嘅內收肌群，蹲到底部附近時股四頭肌同膕繩肌亦會強力參與。小腿同腳踝穩定肌都要出力，令雙腳喺膝蓋向前同向外移動時保持穩固。同窄站距深蹲相比，闊站距會將更多負荷轉移到大腿內側同髖部肌群，而且對於髖部天生偏好腳尖向外位置嘅人嚟講通常會比較舒服。

動作執行好簡單，但值得留神。雙手推住牆，收緊軀幹，諗住向下坐同稍微向後坐，而唔係俾膝蓋向前衝。落蹲時軀幹可以輕微向牆傾斜，但脊骨要保持中立同拉長。喺底部，膝蓋應該向外撐開、同腳尖成一直線，而唔係向中間塌落。由嗰度開始，全腳掌發力企返起身，頂部收緊臀肌，但唔好將膝蓋鎖死。

常見用途包括下肢訓練前嘅熱身、平衡能力受限制嘅康復或復訓工作、喺加上槓鈴或啞鈴之前學習闊站距深蹲模式，以及無器材時做高次數嘅力量耐力組數。由於牆壁令佢某程度上可以自我保護，對初學者嚟講亦係一個低風險嘅方法，去了解自己髖部目前可以蹲到幾深，同時保持全腳掌貼地。

安全方面，推牆嘅力度要輕，唔好將體重倒晒入牆度，確保地面乾爽同鞋底唔會跣，並且喺能夠保持膝蓋對齊同腳跟貼地嘅深度就停止落蹲。隨住髖部同腳踝活動度改善，深度可以隨時間逐步加深。