熊爬是一項四足移動訓練，你要用手掌和腳尖撐住身體，膝蓋懸浮在離地面少許的位置，然後向前、向後或向側面爬行，全程保持髖部低、背部平直。與傳統的手膝爬行不同，膝蓋整個過程都不會著地，這樣會逼使雙臂和雙腿共同承擔體重，軀幹亦要在每一步對抗扭轉的傾向。

這個動作幾乎在任何訓練計劃都佔一席位，因為它以真正功能性的方式訓練深層核心。你不是彎曲或伸展脊椎，而是透過移動對側肢體來對抗不穩定——這正正是你日常跑步、提重物或搬東西時軀幹要做的事。肩膀同樣要用力支撐和穩定上半身，大腿和臀部則持續發力，維持屈膝懸浮的姿勢。

準備姿勢比很多人想像中更重要。雙手應該位於肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部必須保持中立，不可以下塌或拱起。當髖部升得太高，爬行就會變成較輕鬆的髖鉸式挪動，核心的要求亦大幅降低。膝蓋只離地一至兩吋，正是這個動作有效的關鍵。

要做好這個動作，對側的手和腳要一起以小步移動，每隻手放在肩膀正下方，每隻腳放在髖部正下方，不要讓四肢向外攤開。慢慢來：背部平直、節奏受控的慢速爬行，遠比快速又搖晃的爬行更有價值。全程保持穩定的呼吸，不要閉氣，視線放在雙手前方少許，讓頸部與脊椎保持在同一條線上。

熊爬很適合用來熱身，喚醒肩膀和軀幹，也可以作為體能訓練的收尾動作，或在體重訓練和運動表現課堂中作為主要訓練。因為只需要少許地面空間、無需任何器材，很容易調整難度：初學者可以從短時間維持或幾步慢速爬行開始，進階者則可以按距離或時間爬行、加入轉向，或在背上負荷輕重量。

最常見的問題是節奏太急、髖部向上升，以及疲勞出現時下背下塌。當姿勢開始走樣就應該結束該組，而不是硬撐著以鬆散的姿勢爬完。如果手腕不舒服，可以握拳用拳面平放地面，或使用握把讓手腕保持中立。