彈力帶單臂扭轉坐姿三角肌划船是一個單臂划船動作，在地板上進行，彈力帶固定在你前方大約肩膀高度的位置。你雙腿伸直朝向固定點坐好，單手握住彈力帶，然後將它拉向軀幹，同時上半身向離開固定點的方向旋轉。這個額外的扭轉正是它與一般坐姿划船的分別：拉的时候胸口打開，工作邊的肩膀可以比固定軀幹的划船走得更遠，令三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉得到很強的刺激。

這個動作適合任何想在不多加脊柱負荷、又不用站在槓鈴底下的情況下強化肩膀後側的人。因為是單邊訓練，它亦能暴露並幫助改善左右肩和上背力量的差距——這在經常投擲、揮拍或單邊孭袋的人身上十分常見。雙腿伸前坐在地上，令雙腿和髖部幫不上忙，肩膀和上背就要自己完成所有工作。

主要發力肌肉是三角肌後束、菱形肌和斜方肌中束，二頭肌和前臂肌肉在拉的时候輔助，腹斜肌則控制軀幹旋轉。彈力帶的阻力特性在這裡很關鍵：手臂完全向前伸直時張力最低，拉到接近肋骨的終點時張力最高，這正好配合三角肌後束的力量曲線，亦令終點姿勢不敢偷懶。

裝置的設定決定這個動作的成敗。固定點的高度決定划船路線——在肩膀高度或稍低，拉的軌跡會自然朝向下胸和上腹。坐得夠遠，令彈力帶在手臂完全伸直時已有明顯張力，但不要遠到起動时被拖向前。空閒的手可以輕放在髖部旁邊的地板上作平衡。

要做好這個動作，把拉的過程想像成兩個動作同時進行：手肘向後超過肋骨，以及胸口向離開固定點的方向旋轉。手應該停在身側、大約髖部上方，肩胛骨向後向下收——而不是向上聳近耳朵。在終點短暫停頓，然後讓彈力帶慢慢把手臂拉回前方，同時軀幹轉回面向固定點。

由於彈力帶輕便易攜，這個動作很適合在家編入訓練，或在較重的推、拉訓練前當熱身。保持次數適中、動作受控，一旦肩膀開始聳起，或者下背開始扭動去「呃」彈力帶回來，就應該結束該組。