負重仰臥直膝提腿是一個以地面為基礎的髖屈肌訓練動作，訓練時將重量綁在腳踝上。你仰躺在墊上，一邊膝蓋屈曲、腳掌平放地面以穩定身體，而訓練腿在整組動作中保持完全伸直。從這個姿勢開始，將負重的腿向上抬起指向天花板，再控制著慢慢放下，全程膝蓋保持鎖直。非訓練側屈膝這個細節是有意為之的：它令骨盆微微後傾，減輕下背的壓力，當腳踝加上負重後，這一點尤其重要。

這個動作主要針對髖屈肌，特別是 iliopsoas 和股直肌（rectus femoris）；股直肌橫跨髖關節和膝關節，當膝蓋保持伸直時所受的負荷最大。由於腿以長槓桿形式移動、負重又在末端，腹肌亦要大量以等長收縮方式出力，壓住肋骨、防止骨盆前傾。結果就是一個同時訓練髖屈力量和軀幹穩定性的動作，這正是跑步、踢擊、衝刺和攀爬所需要的。

經常衝刺或踢擊的運動員常用這個動作來強化驅動抬腿和步速的髖屈力量。對於髖屈肌相比腿部其他肌群訓練不足的人來說，這個動作也非常有用，因為大部分深蹲和髖鉸鏈類動作都不會直接挑戰髖屈。由於你是躺在地上、一條腿固定，這個 setup 本身有自我限制、相對安全，適合已經有一定核心控制能力的初中階訓練者。

Setup 的細節在這裡非常重要。非訓練腿屈膝、腳掌平放地面，雙臂放鬆放在身體兩側、掌心向下以助平衡，訓練腿由髖部開始伸直。負重通常是用腳踝帶加重量，或將沙袋式踝重縛在踝關節正上方，要縛得貼身，避免動作中途滑動。每次抬起前，輕輕收緊腹肌，將下背壓向地面；這樣可以防止骨盆在腿上升時前傾。

執行重點在於動作兩端的控制。將伸直的腿抬起，直至大腿接近垂直，或直到你感覺骨盆開始移動為止，然後慢慢放回地面，不要讓腳跟砰一聲落下，也不要讓下背拱起。如果下背離地，或腰部感到拉扯，可以將訓練膝蓋微微屈曲、減輕重量，或縮短活動範圍。抬起時呼氣，下放時吸氣，每次反覆前重新收緊核心，令軀幹由頭到尾保持穩定。